30 Najlepszych Sposobów Na Jedzenie Nasion Chia!

Chociaż chcielibyśmy napisać artykuł o nazwie The Top 101 Ways to Eat Chia Seeds, nie mogliśmy pomyśleć o tak wielu!

Jak jednak przekonasz się czytając ten artykuł, nasiona szałwii hiszpańskiej (chia) są prawdziwie uniwersalnym dodatkiem do szerokiej gamy słodkich i pikantnych potraw.

Czym są nasiona chia i dlaczego są takim super jedzeniem?

Prawdziwy pradawny supermakaryt, nasiona szałwii hiszpańskiej były ważnym pożywieniem spożywanym przez starożytne kultury Majów i Azteków i uznawały je za pokarm energetyczny. W rzeczywistości słowo chia oznacza w starożytnym języku Majów “siłę”.

Dojrzałe nasiona chia mogą być białe lub czarne i pochodzą z Salvia hispanica w Gwatemali i Meksyku, choć wraz ze wzrostem popularności nasion cykorii, stają się one ponownie cenną rośliną uprawną w niektórych częściach świata.

Tylko… Jedna uncja nasion chia zawiera 4 gramy białka. w tym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm. Zawiera on również 12 gramów węglowodanów (11 gramów z nich to błonnik) i 9 gramów tłuszczu – 5 gramów z nich to wielonienasycone omega-3s związane z zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak udary i zakrzepica.

Jedna uncja nasion chia dostarcza również nieco mniej niż jedną trzecią naszych RDI (zalecane dzienne spożycie) manganu i magnezu oraz nieco ponad jedną czwartą naszych RDI fosforu. Nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają również wapń i inne mikroelementy, takie jak witaminy z grupy B, potas i cynk, i są dobrym źródłem przeciwutleniaczy.

Powinniśmy spożywać od 22,4 grama do 30,8 grama błonnika dziennie.W zależności od wieku i tego, czy jesteśmy mężczyznami czy kobietami, dodanie nawet pół uncji nasion chia do naszej diety może dostarczyć od 50% do 66% zalecanego przez nas błonnika. Pamiętaj, że każdy pokarm o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego najlepiej wprowadzać do codziennej diety powoli, ponieważ spożycie zbyt dużej ilości błonnika na początku może spowodować pewne zaburzenia trawienia.

Dieta z większym błonnikiem może również pomóc w utracie wagi, ponieważ błonnik nie tylko pomaga nam czuć się pełniej przez dłuższy czas, ale żywność z większym błonnikiem to często żywność o niższej kaloryczności, chociaż obecnie istnieje ograniczone dowody wskazujące, że nasiona chia mogą pomóc w programie odchudzania.

Włókno wiąże się również z lepszym poziomem cholesterolu i ciśnienia krwi. i może on również pomóc zwalczyć niektóre z zagrożeń związanych z cukrzycą, rakiem i innymi chorobami, które są lubiane z zapaleniem w organizmie.

Jeśli zabierzesz zawartość błonnika w nasionach szałwii hiszpańskiej – ponieważ wiele z nich przechodzi przez organizm niestrawionych – wówczas jedna uncja nasion szałwii hiszpańskiej zawiera w sumie około 100 kalorii, a niska zawartość węglowodanów sprawia, że nadaje się ona do wielu diet i stylów życia.

Nasiona szałwii hiszpańskiej mają bardzo łagodny smak – tylko lekko orzechowy – co oznacza, że po dodaniu do potrawy nie zmieniają one tak naprawdę jej smaku, a jedynie poprawiają jej odżywianie. a jeśli będą przechowywane w chłodnym i suchym miejscu, nasiona szałwii utrzymają się przez lata.

Jak nie jeść nasion Chia

Jeśli jesteś nowym użytkownikiem nasion szałwii hiszpańskiej, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że są one hydrofilne (lubiące wodę) i mogą wchłonąć do 10 razy więcej niż pierwotna masa wody.

To jest główny powód, dla którego nasiona szałwii hiszpańskiej najlepiej dodawać do wilgotnego pokarmu takich jak jogurt lub być wstępnie namoczone w płynie przed użyciem. Ogólna proporcja to jedna część nasion chia do sześciu części płynu lub jedna trzecia filiżanki nasion chia w dwóch filiżankach wody.. Jeśli ta mieszanka jest trochę gęsta, to rozcieńcz ją większą ilością płynu – do trzech filiżanek wody. Wstępne namoczenie lub zjedzenie nasion szałwii hiszpańskiej z dodatkiem płynu również ułatwia spożycie nasion szałwii hiszpańskiej, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ich jedzenia.

Chociaż nasiona szałwii hiszpańskiej mogą być jedzone w całości lub zmielone, mogą przykleić się do zębów i być trudne do przełknięcia. Najlepiej jest nigdy nie dawać nasion cykorii małym dzieciom, a jeśli masz jakiekolwiek trudności w połykaniu, być może będziesz chciał uniknąć również nasion cykorii.

Jeśli jedziesz nasiona szałwii hiszpańskiej na surowo (bez namoczenia), pij dużo płynu obok Aby ułatwić ich przejście, ale co ważniejsze, aby zapobiec odwodnieniu, ponieważ nasiona wchłaniają część płynu w jelitach, przez które przechodzą.

Zasadą jest, że można dodać nasiona szałwii hiszpańskiej do jedzenia, jeśli jest w nim trochę wilgoci, aby utrzymać nasiona na miejscu..

Najłatwiejsze sposoby na dodanie nasion Chia do swojej diety

1. Dodaj do śniadania Zboża, Owsiankę lub Granolę

Do każdego rodzaju płatków śniadaniowych, które są podawane na ciepło lub zimno, można dodać łyżeczkę lub łyżeczkę nasion szałwii hiszpańskiej – w całości lub zmielonych – jeśli dodano mleko lub jego alternatywę. Nasiona będą lekko puchnąć, ale powinny zachować chrupkość, chyba że zrobisz bardzo mięsistą owsiankę!

Inną możliwością są domowe płatki chia. W tym celu należy namoczyć nasiona szałwii hiszpańskiej na noc w preferowanym płynie, takim jak mleko migdałowe lub sojowe (spróbuj ćwierć filiżanki nasion szałwii hiszpańskiej w jednej filiżance mleka migdałowego), a następnie rano dodać do nich owoce, orzechy i przyprawy.

2. Jako Jogurtowy Topper

Do jogurtu greckiego można dodać pełne lub zmielone nasiona szałwii hiszpańskiej wraz z owocami, orzechami i innymi zdrowymi dodatkami.

3. Na chrupiące polewy sałatkowe

Posyp trochę nasion chia na swoje ulubione sałatki, aby zwiększyć ich wartość odżywczą, a nawet dodaj łyżeczkę do domowego sosu sałatkowego!

4. Fiber Boosting Soups and Stews

Do zup dodawać całe lub zmielone nasiona szałwii hiszpańskiej i dusić je podczas gotowania lub na końcu. Nasiona nie tylko będą działać jako zagęstnik, ale także zwiększą wartość odżywczą posiłku.

5. Chia Smoothies

Dodanie nasion szałwii hiszpańskiej do smoothie doda prawdziwego super jedzenia. Po prostu dodaj do jednej łyżki stołowej nasion chia do pozostałych surowych składników przed mieszaniem. Jeśli smoothie jest trochę gęsty – dodaj trochę więcej płynu i zmieszaj ponownie.

6. Chia Seed Pudding

Pudding z nasionami Chia pozwala na eksperymentowanie z wieloma różnymi smakami. Pudding z nasionami szałwii hiszpańskiej można łatwo przygotować, mocząc nasiona szałwii hiszpańskiej w mleku kokosowym lub migdałowym z odrobiną cynamonu przez noc, a następnie dodając odrobinę aromatu waniliowego i polewy, takie jak tosty kokosowe lub orzechowe podczas serwowania. Jeśli nie masz ochoty na konsystencję, spróbuj użyć zmielonych, a nie całych nasion szałwii hiszpańskiej.

Dlaczego nie spróbować cytryny i borówki, moreli i ananasa, kakao, orzecha włoskiego i klonu lub puddingu matcha chia?

Wstawić obrazek

7. Chia Seed Dips

Jeśli kupisz gotowe dipy ze sklepu, to przed podaniem wymieszaj niektóre nasiona szyi lub dodaj je do domowej roboty hummusu, tzatziki i guacamole, a nawet użyj nasion do zastąpienia niektórych składników wyższej kaloryczności w dipach!

Pomysły na napoje Chia Seed Drinks

8. Chia Seed Water or Juice

Woda chia nie tylko świetnie nadaje się do picia, ale jest to również najłatwiejszy sposób wstępnego namoczenia nasion do wykorzystania w inny sposób. Wystarczy dodać ćwierć filiżanki nasion chia, aby namoczyć je w czterech filiżankach wody przez 30 minut. Odrobina soku cytrusowego i woda jest gotowa do picia.

Taką samą ilość nasion chia można wstępnie namoczyć w czterech filiżankach soku.

9. Chia Lemonade

Zrób domową lemoniadę, mocząc 1½ łyżki stołowej nasion w 2 szklankach zimnej wody przez 30 minut, następnie dodaj sok z cytryny i trochę środka słodzącego i zakończ świeżą miętą.

Dlaczego nie spróbujesz tego z limonkami zamiast z cytrynami?

10. Chia Seed Tea

Do filiżanki zwykłej herbaty można dodać niewielką ilość nasion szałwii hiszpańskiej – około połowy łyżeczki nasion szałwii hiszpańskiej. Pozostaw nasiona na chwilę do namoczenia, a opadną one na dno filiżanki.

Jak jeść nasiona Chia w pikantnych naczyniach

Aby zastosować nasiona szałwii hiszpańskiej w cząberach, a nawet słodkich daniach, należy najpierw zrobić żel z nasion szałwii hiszpańskiej. Żel z nasion szałwii hiszpańskiej można przygotować poprzez dodanie wymaganej ilości nasion szałwii hiszpańskiej do lekko ciepłej wody, a następnie dobrze wymieszać.. Słoik z dobrze dopasowaną pokrywką może być przydatny do mieszania z. Raz wymieszane należy odstawić na 30 sekund do pięciu minut przed użyciem. Jeśli żel jest trochę gruby – dodaj więcej wody lub jeśli jest za cienki, kilka więcej nasion chia i wymieszaj ponownie.

Pozostałości żelu można umieścić w lodówce w hermetycznym pojemniku do czterech dni.

Oprócz wody, można zrobić żel z mleka, jogurtu, soku, mleka sojowego, migdałowego i innych – łatwo jest dostosować bazę żelu w zależności od tego, w jakiej recepturze będziesz używać żelu.

Pozostałości żelu zrobione z innych płynów można przechowywać w lodówce, ale mogą nie zachowywać się tak długo jak żel na bazie wody.

11. Zagęszczacz chia do kaszanek, sosów i zup

Jeśli zrobisz żel z nasionami szarańczy i wodą (lub innym płynem), żel można dodać do budyniów i użyć jak żelatyna jako zagęstnik. Żel z nasionami szarańczy można również namoczyć w wodzie dodawanej do gorących dań, takich jak zupy i sosy, aby zagęścić je tuż przed podaniem.

Żel z nasion Chia jest świetną alternatywą dla żelatyny lub zagęszczaczy na bazie mleka do stosowania w dietach wegańskich lub mlecznych.

12. Frytki High Fiber Stir Fries

Po prostu dodaj całe lub zmielone nasiona szałwii hiszpańskiej podczas smażenia.

13. Chia Seed Burgers i Meatballs

Zamiast wiązać domowe hamburgery lub klopsiki z jajkiem lub bułką tartą, dlaczego nie użyć nasion szałwii hiszpańskiej? Dodanie jednej łyżki stołowej nasion chia powinno wystarczyć do związania pół funta mielonego mięsa.

Możesz również dodać nasiona chia do domowych hamburgerów wegetariańskich.

14. Domowej roboty Chia Falafel

Podobnie jak w hamburgerach, nasiona chia można dodawać do domowej roboty falafela.

15. Powłoki mięsne i rybne chrupiące kruszonkę

Do bułki tartej można dodać drobno zmielone nasiona szałwii hiszpańskiej, a nawet po prostu użyć łyżki stołowej zmielonych nasion szałwii hiszpańskiej wraz z filiżanką mączki migdałowej lub kukurydzianej z dodatkiem przypraw do wypieczonego chrupiącego okruchu.

Stosowanie nasion Chia w wypiekach

Zazwyczaj niewielką ilość nasion chia można dodać do większości wypieków, aby dodać trochę błonnika do tych często niezdrowych smakołyków!

16. Użyj Chia jako zamiennika jajek w pieczywie.

Idealne do diet wegańskich i bezjajowych, nasiona szałwii hiszpańskiej mogą być używane do zastąpienia jaj w recepturach ciast. Łyżka nasion szałwii hiszpańskiej zmieszana z trzema łyżkami wody i pozostawiona na kilka minut, aż będzie przypominać jajecznicę, zastąpi w przepisie jedno całe jajko.

17. Upiecz trochę Chia Seed Bread 

Nasiona szarańczy mogą dodawać chlebowe przepisy ale pamiętają jeżeli ty adaptujesz ulubionego chlebowego przepis zawierać szarańczę nasiona, ty prawdopodobnie będziesz musiał zmieniać płynną zawartość ciasto. Nasiona szałwii hiszpańskiej są również naturalnie wolne od glutenu.

18. Chleb bananowy

Nasiona Chia dobrze sprawdzają się również w domowym chlebie bananowym.

19.Albo Tortillas

Mąkę pszenną, 2 łyżki nasion szałwii, 1½ łyżki mączki lnianej, 1 łyżka oleju, ⅕ filiżanka wody i ¼ łyżeczki proszku do pieczenia wraz z wszelkimi przyprawami. Po wymieszaniu i rozwałkowaniu w kulę, ciasto można podzielić na cztery lub pięć kul i spłaszczyć.

Można je następnie gotować na odtłuszczonej patelni przez dwie do trzech minut z każdej strony, aż do uzyskania jasnozłoto-brązowego koloru. Można je również kroić i piec w piekarniku.

Tortille z nasionami szałwii hiszpańskiej można również znaleźć w lokalnym sklepie z pełną żywnością lub specjalistycznym.

20. Albo nawet High Fiber Pizza Dough

Podobnie jak w przypadku chleba, nasiona szałwii mogą być dodane do ulubionego ciasta do pizzy, aby dodać trochę błonnika i trochę chrupkości.

21. Chia Crackers

Nasiona szałwii hiszpańskiej szczególnie dobrze sprawdzają się w krakersach z nasionami, a w domu można zrobić kilka łatwych krakersów w nieco ponad 30 minut. Wymieszaj razem ½ filiżanki każdego z następujących składników: szałwii hiszpańskiej, słonecznika, dyni i sezamu, z 1 filiżanką wody i przypraw i rozłóż na cienkie płytki na blasze ciasteczkowej przed pieczeniem w piekarniku w temperaturze 300°F przez 30 minut lub do momentu, gdy będą one chrupiące i lekko brązowe.

22. Chia Muffins

Możesz dodać trochę nasion chia do swojej zwykłej mieszanki do muffinów. Dobrą rzeczą w przypadku nasion chia jest to, że mogą być one używane zarówno w przepisach na cząber i słodkie muffinki.

1. Chia Seed Cookies

Chociaż możesz być w stanie dodać nasiona szałwii hiszpańskiej do każdego rodzaju ciasteczek, szczególnie dobrze sprawdzają się one w recepturach ciasteczek owsianych lub czekoladowych.

Jak jeść nasiona Chia w innych słodkich smakołykach

2. Naleśniki Chia Seed

Dodaj do mieszanki naleśnikowej nie więcej niż jedną łyżkę stołową całych lub zmielonych nasion szałwii hiszpańskiej, aby uzyskać naleśniki o wysokiej zawartości błonnika i odrobinie chrupkości. Jeśli dodasz również trochę ziaren lnu, Twoje naleśniki dostarczą również dodatkowej energii!

3. Chia Waffles

Wymień zwykłą mieszankę waflową na mieszankę waflową pełnoziarnistą, a mieszankę waflową z nasionami szałwii na pełnoziarnisty przysmak śniadaniowy.

4.  Śniadanie i bary proteinowe

Bez względu na to, czy jesz je w porze śniadania, czy też jako przekąskę typu pick-me-up w ciągu dnia, dodawanie nasion szałwii hiszpańskiej do domowego śniadania lub batonów białkowych nie powoduje zwiększenia zawartości białka i błonnika w przekąsce.

5. Trufle Chia Seed Truffles

Nasiona szałwii hiszpańskiej nie mogą być używane w truflach do pieczenia z daktylami, owsikiem i kakao.

6. Ice Pops

Dodaj nasiona szałwii hiszpańskiej do lodów owocowych lub przygotuj kremowe lody z mlekiem kokosowym, miękkimi owocami, takimi jak jagody i nasiona szałwii hiszpańskiej. Wystarczy wymieszać składniki i zamrozić je na tacy do lodu.

7. Lody Chia Seed Cream

Albo dodaj nasiona szałwii do lodów domowej roboty, albo posyp nasiona szałwii jako dodatek do zakupionych w sklepie lodów.

Możesz również zamrozić budyń z nasion szałwii hiszpańskiej na mlecznej lub mlecznej bazie, aby uzyskać kremowy mrożony deser.

8. Chia Seed Jam

Dlaczego nie dodasz do budyniu z nasion chia odrobiny domowej roboty dżemu chia?

W przeciwieństwie do tradycyjnych dżemów i galaretek, dżem z nasion szałwii trwa około dziesięciu minut i jest produkowany ze świeżych lub mrożonych owoców miękkich z niewielkim dodatkiem cukru. W rzeczywistości, w niektórych przypadkach cukier można całkowicie pominąć i zastąpić go naturalnym słodzikiem, takim jak miód.

Nie ma również potrzeby dodawania pektyny do dżemu z nasion szałwii hiszpańskiej i nie ma potrzeby tradycyjnego konserwowania.

Aby zrobić konfiturę z owoców miękkich chia, użyj około dwóch filiżanek przygotowanych świeżych lub mrożonych owoców miękkich (takich jak jagody, maliny, truskawki lub kiwi) do patelni i gotuj na piecu, aż zacznie mięknąć. Jeśli potrzebujesz dodać środek słodzący, zrób to, a następnie użyj łyżki lub zacieraczki do ziemniaków, aby szybciej rozbić owoce. Gdy owoce osiągną pożądaną konsystencję, wyłączamy palnik i mieszamy dwie łyżki nasion cykorii. Gdy dżem ostygnie, będzie gęstniał.

Po schłodzeniu dżem można umieścić w hermetycznym pojemniku i przechowywać w lodówce do jednego tygodnia.

Podsumowując

Chociaż mogliśmy wymyślić tylko 30 sposobów jedzenia nasion szałwii hiszpańskiej w różnych produktach spożywczych i napojach, jesteśmy pewni, że gdy tylko poczujesz się komfortowo w ich codziennym gotowaniu, będziesz w stanie wymyślić o wiele więcej, może nawet 101 sposobów jedzenia nasion szałwii hiszpańskiej!