Jak Jeść Sardynki Na Odżywczy Posiłek

Jeśli ostatnio znalazłeś czas, aby uporządkować swoje szafki kuchenne i spiżarnie, szanse są duże, że znalazłeś puszkę sardynek czającą się z tyłu półki. Często uważane za tanią opcję rybną, sardynki są w rzeczywistości wysoce odżywczym i bezwęglowym źródłem białka, zawierającym duże ilości omega 3s, witaminy B12, witaminy D i wielu innych niezbędnych składników odżywczych.

Jeśli masz jeszcze do wypróbowania sardynki, to mają one więcej mięsnej tekstury w porównaniu do sardeli, choć nie tak mięsnej jak ryby z tuńczyka. Sardynki mogą mieć dość intensywny, tak, powiem to, rybny smak, ale jeśli lubisz ryby i owoce morza, nie ma absolutnie żadnego powodu, dlaczego nie będziesz cieszyć się sardynki.

W tym tutorialu proponuję różne sposoby jedzenia sardynek, od prostych opcji na tosty lub krakersy, po smażenie na patelni, dodawanie do sałatek, curry i innych. Proponuję również, krok po kroku, jak zrobić szybkie danie sardynkowe spaghetti w puszce, którego przygotowanie zajmie około dziesięciu minut.

Wszystko o Sardynkach

Sardynki (Sardynia pilchardus) należeć do Clupidae rodzina ryb. Można je również nazwać sardynkami, a w USA sardynki mogą oznaczać również małe śledzie. W ramach kategorii sardynek istnieje 21 różnych odmian ryb i każda z nich jest traktowana jako sardynka, gdy jest sprzedawana w handlu.

Większe niż sardele, sardynki mogą mieć nieco mniej niż 8 cali długości i swoją nazwę zawdzięczają Sardynii – włoskiej wyspie, na której prawdopodobnie po raz pierwszy pojawiły się w obfitości.

Oprócz Morza Śródziemnego, sardynki występują również na Oceanie Atlantyckim i Spokojnym, chociaż obecnie komercyjne połowy sardynek są zakazane na Pacyfiku, a w innych częściach świata istnieją zakazy i ograniczenia wynikające z przełowienia. Oprócz połowów sardynek na żywność, są one wykorzystywane jako większa przynęta dla ryb, a pokarm dla ryb i olej sardynkowy są wykorzystywane do celów przemysłowych, takich jak produkcja linoleum, lakierów i farb.

Sardynki są naturalnie tłustymi rybami, które żywią się planktonem. Ze względu na tę dietę planktonową i niewielki rozmiar sardynek, naturalnie zawierają one niższe poziomy rtęci i innych zanieczyszczeń, takich jak polichlorowane bifenyle (PCB), w porównaniu z innymi gatunkami ryb, takimi jak tuńczyk.

Różnica między konserwami a świeżymi sardynkami

Świeże sardynki są popularne w kuchniach śródziemnomorskich, jednak mogą być trudne do pozyskania. Jeśli masz szczęście otrzymać świeże lub nawet mrożone sardynki, to grillowanie ich w całości z solą, oliwą z oliwek i marynatą z soku cytrynowego, a nawet po prostu solą, jest łatwym sposobem na cieszenie się nimi w najlepszym wydaniu.

(Źródło: mikeldlmphoto: Pixabay.com)

Sardynki w puszkach są dostępne głównie w oleju, wodzie źródlanej lub sosie pomidorowo-marynarskim. Mogą być również w olejach smakowych lub nawet musztardzie. Jeśli wolisz sardynki w oliwie, to te zapakowane w oliwę z oliwek są zdrowszą opcją niż olej sojowy, a jeśli chcesz, możesz odsączyć olej i opłukać sardynki pod kranem przed podaniem.

Zakup sardynek w wodzie lub w sosie pomidorowym również zmniejsza zawartość tłuszczu; chociaż sardynki na ogół są jedzeniem bogatym w kalorie (około 190 kalorii na puszkę zwykłej sardynki), więc może chcesz jeść tylko okazjonalnie, jeśli na diecie niskokalorycznej.

Główną zaletą sardynek w puszce w porównaniu do sardynek świeżych jest to, że wykonano dla nich całą ciężką pracę. Kiedy sardynki docierają do fabryki konserw, są myte, usuwane są głowy i ogony, a następnie gotowane na parze lub smażone na głębokim tłuszczu. Po ugotowaniu są konserwowane. Obecnie większość sardynek pochodzi z Maroka, ponieważ ostatnia duża fabryka sardynek w USA została zamknięta w 2010 roku.

Sardynki w puszce są stabilnym pożywieniem i powinny być przechowywane w chłodnym i suchym miejscu. Od czasu do czasu należy przewracać puszkę, aby upewnić się, że płyn pozostał prawidłowo rozłożony na rybie. Po otwarciu, wszelkie niewykorzystane sardynki powinny być przechowywane w lodówce.

Mamy Napoleona Bonaparte, który dziękuje za wynalezienie sardynek w puszce. To on zainicjował puszkowanie sardynek – pierwszej ryby w puszce – aby nakarmić swoich obywateli!

Pakowany w odżywkę

Sardynki są dobrym źródłem białka, a ich zawartość kaloryczna jest podzielona równo pomiędzy białko i tłuszcz.

To głównie tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które składają się na całkowitą zawartość tłuszczu w sardynkach. Jeśli nie kupisz sardynek w puszce, które zawierają dodatkowe składniki, nie zawierają one żadnych węglowodanów. Ze względu na brak rankingu indeksu glikemicznego (IG) nie powodują one skoków i spadków poziomu cukru we krwi.

Sardynki są doskonałym źródłem omega-3 Wielonienasycone kwasy tłuszczowe kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), zapewniające około 61% naszej wartości dziennej (DV).

Te omega-3s są związane z niższym ciśnieniem krwi i niższym ryzykiem zakrzepów krwi, ponieważ działają one jako leki przeciwzapalne, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów. Spożywanie około 8 uncji różnych owoców morza tygodniowo daje średnie spożycie 250 miligramów EPA i DHA dziennie – ilość związana ze zmniejszonym ryzykiem zgonów sercowych u osób z istniejącymi wcześniej zakrzepami. choroby sercowo-naczyniowe i tych bez.

Te wielonienasycone tłuszcze (lub PUFA) są również związane z posiadaniem pewnych zdolności ochronnych w brojlerze. Mózg. Chociaż potrzeba więcej badań, badania wykazały, że istnieją powiązania z niższym poziomem niektórych PUFA we krwi i spadek poznawczy. Jeden z przeglądów istniejących badań wykazał również, że poziom EPA i DHA we krwi u osób cierpiących na demencję znacznie się obniżył. Niższe poziomy PUFA stwierdzono również u osób z niektórymi rodzajami choroby Parkinsona.

Sardynki są również doskonałym źródłem witaminy B12, zawierającym około 338% naszego zalecanego dziennego spożycia. Odpowiedni poziom witamina B12 jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek oraz do funkcjonowania komórek nerwowych i mózgu. B12 pomaga również organizmowi w uwalnianiu energii, ponieważ pomaga w absorpcji kwasu foliowego. Nie spożywanie wystarczającej ilości witaminy B12 może powodować objawy psychiczne lub nawet nieodwracalne uszkodzenia mózgu i układu nerwowego, jak również anemię i większe ryzyko infekcji.

Witamina B12 jest również związana ze zdrowiem serca, ponieważ pomaga utrzymać poziom homocysteiny pod kontrolą. Zbyt duża ilość homocysteiny może uszkodzić ściany tętnic, zwiększając ryzyko wystąpienia miażdżycy.

The witamina D a fosfor w sardynkach pomaga zachować zdrowie kości, szczególnie pomocne w miesiącach zimowych, kiedy niektórzy z nas nie są wystarczająco wystawieni na działanie promieni słonecznych, aby pozwolić naszemu organizmowi na syntezę witaminy D. Istotne dla zdrowia kości są również Wapńi sardynki są dobrym wyborem żywności dla tych, którzy potrzebują więcej wapnia w swojej diecie – na przykład tych, którzy są w ciąży lub mleczarni lub nietolerancji laktozy. Jedna z puszek sardynek zawiera 35% naszego dziennego zapotrzebowania na wapń.

Są one również dobrym źródłem selenu, witaminy B2 i B3, jodu, miedzi i choliny.

Bezpieczeństwo Sardynki

Prąd Wytyczne dietetyczne say that as adults and based on a 2,000 calorie diet, we should eat at least 8 oz of seafood per week. Sardines feature on the Food & Drug Administration’s ‘Best Choicesz których powinniśmy jeść 2 do 3 porcji ryb/ owoców morza tygodniowo. Dzieci w wieku dwóch lat powinny zjeść 1 uncję, a w wieku 11 lat nawet 4 uncje.

Ponieważ zawartość rtęci w sardynkach jest mniejsza, są one odpowiednie dla młodszych dzieci, w wieku rozrodczym i ciężarnych lub karmiących piersią – z których wytyczne żywieniowe mówią, że powinny one jeść od 8 do 12 uncji różnych owoców morza tygodniowo, od mniejszy wybór rtęci. Regularne spożywanie kwasu tłuszczowego omega-3 DHA w owocach morza jest związane z ulepszonym zdrowie niemowląt Wyniki.

Podobnie jak w przypadku innych konserw, niektóre puszki z sardynką mogą zawierać bisfenol A lub BPA. Chociaż badania wykazały, że BPA w wykładzinach puszek może zanieczyścić żywność wewnątrz, wykładziny puszek są często nadal produkowane z BPA. Na stronie Centrum Zdrowia Środowiskowego opublikowały swoje najnowsze BPA i mogą przeprowadzić badania w 2017 r.

Jeśli masz problemy z podagrą lub nerkami, powinieneś unikać sardynek, ponieważ mogą one powodować gromadzenie się kwasu moczowego w organizmie. Sardynki w puszce mogą być również bogate w sól, a ponieważ zawierają około 131 miligramów cholesterolu na puszkę, mogą być lepsze jako okazjonalny przysmak dla osób z wyższym poziomem cholesterolu.

Pomysły na jedzenie sardynek w puszce

W tym dziale przedstawiam przegląd różnych sposobów jedzenia sardynek, od prostych przekąsek po smaczne pomysły na kolację. Kontynuuj lekturę, aby dowiedzieć się więcej i wypróbować mój przepis na szybkie spaghetti z sardynek w puszce. 

Sardynki na Toaście

Tak, to brzmi prosto i tak, to prawda. Kromki grubego, chrupiącego chleba tostowego są idealnym dodatkiem do sardynek w puszkach, czy to w oleju, pomidorze czy innych smakach. Wystarczy udekorować kilkoma zielonymi lub odrobiną soli i pieprzu oraz odrobiną soku z cytryny.

Można również szybko i łatwo zrobić pasztet sardynki do tostów, płynnie mieszając puszkę sardynek w robocie kuchennym z 3,5 uncji greckiego jogurtu, 3,5 uncji twarogu i sokiem z ćwierćdolarówki cytryny.

Sardynki na Krakersach

Do krakersów z odrobiną sera dodaje się sardynki w puszce, aby uzyskać bogatą w białko przekąskę. Spróbuj ich również z pokrojonymi pomidorami i posypką z włoskich ziół lub po prostu posyp odrobiną soku cytrynowego (i oliwy z oliwek, jeśli są konserwowane w wodzie).

Sałatka sardynkowa

Sardynki dobrze komponują się z gotowanymi jajkami na zielonej sałatce. Szczególnie dobrze komponują się też z cebulą, szczypiorkiem i skalpionem.

Pan Fried Sardynki

Jeśli odsączysz olej z puszki sardynek i zrobisz podstawową powłokę ciasta (np. z mąki, jajka i sosu sojowego lub ciasta piwnego), możesz obłożyć sardynki ciastem i usmażyć je w oleju, który odsączyłasz z puszki, uzupełnionym w razie potrzeby dodatkowym olejem.

Gotowanie ich w ten sposób powinno trwać tylko około pięciu minut, aż obie strony sardynek będą brązowe.

Można je następnie podać z masłem i cytryną jako smaczną przekąskę lub dodać do pikantnej sałatki, sałatki z ciecierzycy, pietruszki i cytryny lub sałatki z ciecierzycy, ogórka i fety na śródtygodniowy poczęstunek.

Makaron

Sardynki w puszce w oleju można przełożyć prosto do patelni i dodać je do dań z makaronem. Ponieważ sardynki są tłustą rybą, pasują do sosów cytrynowych i pomidorowych w przepisach na makarony. Sardynki można nawet przyprawić chili, kolendrą i limonką, aby uzyskać efekt fusion twista.

(Źródło: aanova: Pixabay.com)

Pizze

Dodaj trochę dodatkowego białka do pizzy domowej, krojąc niektóre sardynki w puszce i dodając je przed włożeniem pizzy do gotowania. Zrobi to również zmiana z sardeli!

Curry

Dlaczego nie spróbować dodać trochę czosnku, szalotka i łyżka stołowa tajskiej czerwonej pasty curry do niektórych oleju w patelni następnie dodać puszkę odsączonych sardynek. W ciągu kilku minut – po zgęstnieniu sosu – wystarczy dodać odrobinę śmietany kokosowej i masz gotowe do podania szybkie curry!

Prosto z puszki

Trzeba powiedzieć, że może to nie być preferowany wybór dla wszystkich, ale jeśli potrzebujesz stymulacji białka, po prostu jeść sardynki prosto z puszki!

Pro Tip: Podgrzej sardynki w puszce, umieszczając otwartą puszkę pod browarem na około minutę.

(Źródło: monicore; Pixabay.com)

Samouczek o tym, jak zrobić szybkopuszkowe spaghetti z sardynek w puszce

Wybrałam ten przepis, ponieważ prawdopodobnie będziesz miała już wszystkie składniki w swojej spiżarni. Jest on również bardzo szybki i łatwy w przygotowaniu, a jeśli nie przepadasz za smakiem tłustej ryby, to dodatek czosnku i ziół do tego dania może pomóc w przekrojeniu niektórych “rybnych” sardynek.

To, czego będziesz potrzebował, by podążać za tym samouczkiem

To sprawi, że szybki posiłek dla jednego; wystarczy podwoić ilości na posiłek dla dwóch.

Narzędzia kuchenne Potrzebne do szybkiego konserwowania sardynek Spaghetti

  • Nóż szefa kuchni – Do krojenia cebuli z
  • Deska do krojenia – do ochrony blatu
  • Rozdrabniacz do czosnku – Jeśli nie masz rozdrabniacza do czosnku, zmiażdż goździk płaskim nożem i ręką.
  • Smażyć patelnię/skillet – Do smażenia sardynek i sosu w
  • Patelnia z sosem – Do gotowania spaghetti w
  • Łopatka / drewniana łyżka – Najbardziej odpowiednia dla Twojego rodzaju patelni
  • Łyżka pomiarowa – do mierzenia zioła

Składniki do sardynek w puszkach z szybkozmywalną sardynką Spaghetti

  • Jedna puszka sardynek w sosie pomidorowym

Propozycja: Możesz również użyć sardynek w puszce w oleju lub wodzie, ale jeśli to zrobisz, dodaj ½ puszki pokrojonych pomidorów do patelni z sardynkami, aby dodać bazę pomidorową do sosu.

  • Suszone spaghetti (linguine jest również delikatna) lub możesz użyć świeżego spaghetti, jeśli masz trochę – Około 2 uncji suszonego spaghetti lub równowartość jednej czwartej średnicy to jedna porcja
  • 1 ząbek czosnek rozdrobniona lub zmiażdżona – unikaj krojenia, chyba że możesz to zrobić bardzo drobno, ponieważ będzie się gotować tylko przez kilka minut.
  • ½ żółta cebula
  • Szczypta płatki chili
  • Szczypta papryka
  • ¼ łyżeczki Suszone włoskie zioła (mieszanka oregano, bazylii, majeranku, rozmarynu itp.). Możesz użyć świeżych ziół, ale ponieważ gotuje się tylko przez kilka minut, mogą nie dodać wystarczająco dużo smaku.
  • Sól oraz pieprz czarny do smaku
  • Oliwa z oliwek – Do smażenia cebuli z
  • Świeży sok z cytryny – Tylko uścisk jest w porządku

Dla garnirunek

  • Świeży pietruszka
  • Trochę parmezan lub inny twardy ser, jeśli lubisz

Instrukcje krok po kroku

Krok 1: Zacznij gotować spaghetti i przygotuj cebulę: Suszone spaghetti włóż do rondla z wodą do gotowania zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Jeśli używacie świeżego spaghetti, nie wkładajcie go jeszcze do gotowania.

Używając deski do krojenia, posiekaj drobno cebulę gotową do podsmażenia.

W tym samym czasie włóż do patelni trochę oliwy z oliwek, aby się rozgrzała. Kiedy oliwa będzie już wystarczająco ciepła, dodaj cebulę i zmiażdżony czosnek.

Krok 2: Dodanie przypraw: Rozdrobniony czosnek, płatki chili, zioła, sól i czarny pieprz i dobrze wymieszać, aby upewnić się, że wszystkie składniki zostały wymieszane i obłożone cebulą.

Mieszaj często i gotuj przez dwie do trzech minut, aż cebula się zarumieni i zmiękczy, lub zgodnie z Twoimi preferencjami.

Krok 3: Dodać sardynki: Jeśli używasz świeżego makaronu, włóż go do gorącej wody, aby go ugotować teraz.

Obróć palnik pod patelnią na dół i dodaj puszkę z sardynkami do patelni. Łopatką delikatnie rozbić sardynki i dobrze wymieszać z cebulą.

Dusić na wolnym ogniu przez jedną do dwóch minut, mieszając. Wyłączamy palnik, dodajemy odrobinę soku z cytryny i jeszcze raz mieszamy.

Krok 4: Podawać: Odcedzić spaghetti i dodać do sardynek.

Posypać odrobiną świeżej pietruszki i posypać parmezanem lub innym twardym serem, jeśli chcesz.

Wniosek

Mam nadzieję, że spodobał ci się mój samouczek krok po kroku, jak jeść sardynki z szybką puszką sardynki spaghetti. Lubię gotować to od czasu do czasu, ponieważ jest to danie o minimalnym zamieszaniu i zazwyczaj mam wszystkie składniki pod ręką.

Jeśli spodobał Ci się ten poradnik i czytanie o szerokiej gamie sposobów, że można jeść sardynki, a następnie swobodnie dzielić się nim z przyjaciółmi. Zachęcamy również do dodawania komentarzy poniżej lub dzielenia się z innymi swoimi ulubionymi sposobami jedzenia sardynek.