Jeśli nie masz czasu, aby rano zrobić “staromodną” owsiankę, to owsianka instant jest szybkim i łatwym rozwiązaniem. Wyprodukowana z owsa pełnoziarnistego, owsianka instant jest również bogata w rozpuszczalny błonnik beta glukan, znany z tego, że pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, jak również pomaga nam czuć się pełniej na dłużej.
Chociaż owsianka błyskawiczna jest źródłem pełnego ziarna, te, które są aromatyzowane mogą być wyższe w cukrze i soli niż “zwykłe” owsianki błyskawiczne, a niektóre mogą również zawierać sztuczne dodatki. W tym artykule proponujemy “lowdown” na owsiankę instant i rozważmy, na co należy zwrócić uwagę przy wyborze owsianki instant. Aby pomóc Ci w wyborze owsianki śniadaniowej, przedstawiamy również dziesięć najlepszych owsianek instant, zarówno smakowych, jak i zwykłych.
Rzeczy, które należy rozważyć przed zakupem owsianki błyskawicznej (Instant Oatmeal)
Każdy rodzaj owsianki zaczynał życie jako kasza owsiana. Są to owies pełnoziarnisty, z którego usunięto tylko zewnętrzną twardą łuskę. Kasze owsiane, które są cięte ze stali, są to kasze owsiane, które są siekane na dwa lub trzy kawałki, co oznacza, że potrzebują więcej czasu na gotowanie. Walcowany owies to kasza owsiana, która jest gotowana na parze, a następnie walcowana i płatkowana. Wymagają one mniej czasu gotowania niż kasza owsiana cięta ze stali.
Owsianka błyskawiczna powstaje z płatków owsianych, które są następnie krojone na małe kawałki i wstępnie gotowane na parze. Oznacza to, że płatki owsiane błyskawiczne nie potrzebują wiele czasu na gotowanie, chociaż nie mają tekstury innych rodzajów owsa, a ich naturalny smak może być blander.
Owies jest roczną trawą i uważano, że był uprawiany po raz pierwszy około 2000 lat temu, wcześniej rósł dziko lub jako chwast. Owies stał się popularny w Szkocji w XV wieku, prawdopodobnie ze względu na krótki i mokry sezon wegetacyjny. Szkocki owies przygotowywano, mocząc go przez noc w solonej wodzie, a następnie gotowano rano na małym ogniu. Samuel Johnson’s słownik z 1755 r. określił owies jakozboże, które w Anglii jest zazwyczaj podawane koniom, ale w Szkocji wspiera ludzi”.. Była na to odpowiedź, podobnie jak w przypadku szlachetnych mężczyzn i szlachetnych koni; jestem pewien, że resztę można odgadnąć!
Wiele kultur wykorzystywało owies jako paszę dla zwierząt, a niektóre z nich uważały, że owies to w rzeczywistości chora pszenica, jednak spożycie owsa stało się popularne również w Irlandii, krajach skandynawskich i Niemczech. Został on wprowadzony do Ameryki przez szkockich osadników na początku lat 1600-tych i ostatecznie stał się główną uprawą w Stanach Zjednoczonych aż do lat 20-tych XX wieku, kiedy to przejęto uprawy rynkowe, takie jak soja.
Wady owsianki błyskawicznej (Instant Oatmeal)
Wiele odmian smakowych owsianki instant może mieć wysoką zawartość dodatku cukru, soli, a nawet sztucznych składników. Idealnie byłoby, gdyby owsianka błyskawiczna zawierała sześć gramów lub mniej cukru, ale może być trudniejsza do znalezienia w owsiance aromatycznej.
Niektóre owsianki błyskawiczne mogą również zawierać dodatkowe błonnik pochodzący z izolowanych źródeł błonnika, takich jak inulina. Chociaż włókna te mają mniejszą wartość odżywczą niż włókna rozpuszczalne uzyskiwane bezpośrednio z owsa lub innych całych ziaren.
Chociaż owsianka błyskawiczna oferuje korzyści dla ścisłej kontroli porcji/kalorii, jak jedzenie w podróży, a także jako rozwiązanie oszczędzające czas, może również kosztować znacznie więcej w dłuższej perspektywie w porównaniu do robienia staromodnej owsianki w domu.
Przy wyborze owsianki błyskawicznej warto również szukać owsianki, która jest dostarczana w woreczkach lub kubkach, które po użyciu są łatwe do recyklingu, a nie tych, które zawierają tworzywa sztuczne.
Wybór zdrowszej owsianki błyskawicznej
Zawsze szukaj płatków owsianych instant, które zostały wyprodukowane z owsa pełnoziarnistego, a ten powinien być zawsze pierwszym składnikiem na liście składników. Owsianka instant, która dostarcza co najmniej 3 gramy błonnika na porcję, jest zdrowsza. Nie tylko ze względu na korzyści, jakie oferuje owies, ale również więcej błonnika pomaga pozostać pełniejszym na dłużej. Jest to szczególnie ważne w przypadku owsianki instant, ponieważ nasze ciała trawią ją szybciej niż inne rodzaje owsianki, ponieważ owsianka instant jest bardziej przetworzona, aby umożliwić jej szybsze gotowanie.
Owsianka wyprodukowana w sposób “staromodny” ma indeks glikemiczny 55, podczas gdy owsianka błyskawiczna ma indeks glikemiczny około 83, co również oznacza, że owsianka błyskawiczna jest w stanie szybciej podnieść poziom cukru we krwi. Dodanie do owsianki błyskawicznej białka lub zdrowych tłuszczów, takich jak migdały lub nasiona, może pomóc w spowolnieniu trawienia i zapobiec niektórym gwałtownym wzrostom poziomu cukru we krwi.
Najzdrowszą opcją jest zawsze rozważenie naturalnej lub niesłodzonej owsianki, która nie zawiera żadnych dodanych składników. Zawsze można posłodzić go szczyptą cynamonu, który działa jako naturalny środek słodzący, a także dodać trochę rozgrzewającego i pikantnego smaku do owsianki. Odrobina gałki muszkatołowej może być również użyta do dodania do niej przyprawy. Dodając łyżkę syropu do owsianki dodamy 60 kalorii i 16 gramów cukru!
Odrobina świeżych owoców, takich jak jagody, banany, jabłka czy rodzynki, a nawet suszone owoce nie tylko poprawią wartość odżywczą płatków owsianych, ale także zapewnią im naturalną słodycz i smak. Inne dodatki, które warto rozważyć, to jogurt grecki, trochę awokado lub nawet smażone jajko, jeśli wolisz cząber zamiast słodkiej owsianki.
Jeśli owsianka instant zawiera sól, należy rozważyć taką, która daje mniej niż 200 miligramów sodu na porcję.
Wiele płatków owsianych instant jest przeznaczonych do produkcji z wodą, ale jeśli wolisz mleko, to wybór chudego mleka lub niskotłuszczowego mleka roślinnego może również pomóc w utrzymaniu zawartości tłuszczu i cukru w płatkach owsianych instant w dół.
Owies i dieta bezglutenowa
Chociaż owies jest naturalnie wolny od glutenu, czasami może być uprawiany w pobliżu upraw pszenicy, a owies jest często przetwarzany w tych samych zakładach, które przetwarzają pszenicę i inne ziarna, które zawierają gluten. Jeśli nie tolerujesz glutenu, powinieneś poszukać płatków owsianych instant, które są certyfikowane jako wolne od glutenu. Oznacza to, że produkt będzie zawierał mniej niż 20 ppm (części na milion) glutenu.
Dlaczego owies jest ważny w naszej diecie
Owies od tysiącleci stosowany jest jako zboża dietetyczne, a już przed wiekami doceniono jego walory zdrowotne. Obecnie wiemy, że owies jest źródłem beta glukanu. Jako rozpuszczalny błonnik (częściowo rozpuszcza się w wodzie), beta glukan zmniejsza wchłanianie cholesterolu w naszym przewodzie pokarmowym, a także obniża ilość kwasu żółciowego, który jest ponownie wchłaniany. Kwas żółciowy jest tym, co organizm wytwarza z cholesterolu, więc kiedy organizm nie jest w stanie ponownie wchłonąć takiej ilości kwasu żółciowego, jest zmuszony do wytwarzania nowych kwasów żółciowych z krążącego w organizmie cholesterolu.
Oznacza to, że beta glukan nie tylko zmniejsza wchłanianie cholesterolu, ale także zmniejsza ilość cholesterolu, który krąży w naszych krwioobiegach. Ponieważ beta glukan przechodzi przez nasz organizm, zabiera ze sobą również cholesterol. Co najmniej 3 gramy beta glukanu dziennie w ramach zdrowej diety mogą obniżyć poziom LDL (“zły”). cholesterol o 5% do 7%. Niższy poziom cholesterolu LDL może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka choroba serca.
Ponieważ nie możemy strawić beta glukanu, sprzyja on również zdrowiu bakterii jelitowych. Ponieważ jest to błonnik, pomaga nam również czuć się pełniej przez dłuższy czas, a także może pomóc zwiększyć poziom określonych hormonów, które są związane z kontrolą apetytu.
Spożycie beta glukanu może również pomóc w poprawie gospodarki cukrem we krwi i insuliną po spożyciu, prawdopodobnie dlatego, że działa na zmniejszenie interakcji między żywnością a enzymami trawiennymi w żołądku. Zmniejsza to reabsorpcję glukozy i “skok” glukozy lub cukru we krwi, które pojawiają się po jedzeniu.
Beta glukan może również wspomagać odporność, a owies w ogóle został powiązany z niższymi stawkami na poziomie astma u dzieci. Niektórzy badacze stwierdzili, że dzieci, którym podawano owies w diecie wcześniej w życiu, miały mniejsze ryzyko rozwoju astmy.
Już w 1997 roku FDA zezwoliła na stosowanie oświadczenia zdrowotnego, że beta glukan z owsa jest w stanie zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca. Zezwolenie na to oświadczenie zostało udzielone również w innych krajach, w tym w Kanadzie.
Oprócz nierozpuszczalnego błonnika, owies zawiera również błonnik rozpuszczalny. Zaleca się spożycie 14 gramów błonnika na 1000 kalorii (kcal). Sprawdza się to jako około 25 gramów błonnika dla kobiet i 28 gramów dla mężczyzn każdego dnia. Niestety wielu z nas nie spożywa takiej ilości błonnika, co daje to, co obecnie nazywane jest “luką w błonniku” w naszej diecie. Najłatwiejszym sposobem na zamknięcie luki w błonniku jest spożywanie większej ilości pokarmów, takich jak owies i inne pełne ziarna, które są bogate w błonnik.
Owies jest również źródłem różnych innych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B.
Wniosek
Mimo że owsianka błyskawiczna jest źródłem beta glukanu, w tym artykule stwierdziliśmy, że przy wyborze owsianki błyskawicznej może być konieczne zachowanie szczególnej ostrożności. Niektóre odmiany mają wyższą zawartość cukrów i soli niż zwykła owsianka i mogą również zawierać składniki sztuczne. Chociaż płatki owsiane o smaku owsa są smacznym śniadaniem, dla niektórych z nas są one prawdopodobnie lepiej spożywane od czasu do czasu niż codziennie, zamiast tego bardziej naturalne płatki owsiane instant, które są naturalnie słodzone, stanowią zdrowszy wybór jako część zdrowego stylu życia.
