Mleko owsiane staje się alternatywą dla produktów mlecznych, nie tylko ze względu na swój kremowy i łagodny smak, ale także dlatego, że jest mleczne, bez soi i orzechów. Jest również niskie, jeśli nie jest wolne od glutenu i jak owies, napoje owsiane są również bogate w beta glukany, które pomagają promować zdrowie serca.
Wybór mleka owsianego na początku może wydawać się zniechęcający, ponieważ istnieją słodzone, niesłodzone i parzyste mleko owsiane. Istnieją również dwa odrębne rodzaje, zwykłe mleko owsiane lub mleko owsiane typu barista, które można parzyć do napojów kawowych. Oprócz przeglądu szeregu napojów owsianych, w niniejszym artykule omówiono powody, dla których mleko owsiane staje się popularne, jego profil żywieniowy oraz niektóre z obaw związanych z bezpieczeństwem, które warto rozważyć przy wyborze najlepszej dostępnej marki mleka owsianego.
Rzeczy, które należy rozważyć przed zakupem napojów z mleka owsianego
Mleko owsiane produkuje się poprzez moczenie i mieszanie owsa, a następnie przecedzanie go w celu rozproszenia mleka. Ponieważ mleko owsiane nie ma takiej samej wartości odżywczej jak mleko owsiane pełne, jest często wzbogacane lub wzbogacane o żelazo, wapń, potas i witaminy A i D. Jedna filiżanka mleka krowiego lub jedna filiżanka mleka wzbogaconego dostarczyłaby około 20% zalecanego dziennego spożycia witaminy A i witaminy D.
Chociaż zawartość kalorii w napojach owsianych i mleku krowim może być podobna, to mleko owsiane ma wyższą zawartość węglowodanów i błonnika niż mleko krowie, sojowe czy migdałowe, choć zawiera mniej białka niż mleko mleczne czy sojowe. Mleko owsiane ma wyższą zawartość błonnika, co oprócz tego, że pomaga w utrzymaniu zdrowia serca, to dieta o wyższej zawartości błonnika wiąże się również z lepszą kontrolą wagi i potencjalnie utrata masy ciała .
Jedną z obaw związanych z wieloma napojami owsianymi jest fakt, że zostały one dosłodzone. Jeśli chcesz niesłodzone mleko, a następnie poszukaj jednego z nich oznaczonego jako “bez dodatku cukru”, a także sprawdzić jego informacje o wartościach odżywczych, aby upewnić się, że jest 0g obok “dodanego cukru”. Te, które są w stylu baristów, mają tendencję do dodawania większej ilości cukru, aby nadać lepszą konsystencję mleku owsianemu podczas parzenia. Mleko owsiane smakowe zwykle zawiera również więcej cukrów.
Mleko owsiane i dieta
Mleko owsiane, oprócz tego, że jest mleczne i nie zawiera laktozy, jest również wolne od orzechów i soi. Chociaż owies jest zazwyczaj wolny od glutenu, często jest przetwarzany w fabrykach, w których przetwarzane są inne ziarna, co oznacza, że mogą być zanieczyszczone glutenem. Dostępne są niektóre rodzaje mleka owsianego, które są certyfikowane jako wyprodukowane z użyciem owsa bezglutenowego i/lub w zakładach przetwórstwa bezglutenowego.
Mleko owsiane jest generalnie bezpieczne dla niemowląt, ale ponieważ nie może dostarczać tego samego pożywienia co mleko matki lub mleko krowie, dziecko powinno być karmione tylko mlekiem owsianym z pediatrą.
Owies, Beta Glucans i Heart Health
Podobnie jak owies, mleko owsiane zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta glukanami, chociaż nadal istnieją pewne wątpliwości co do tego, czy beta glukany są tak samo “silne” z mleka owsianego jak z czystego owsa.
Szklanka 8,6 fl. oz mleka owsianego daje jeden gram beta glukanów. Dla porównania, miseczka kaszki owsianej zawierająca 1,4 uncji owsa daje podwójną ilość beta glukanów.
W przypadku spożywania w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, owies może przyczynić się do niewielkiego obniżenia poziomu LDL (“złego”). cholesterol i cholesterolu całkowitego. Na każdy gram spożywanych beta glukanów (błonnik rozpuszczalny), cholesterol całkowity może obniżyć się o około 1,43 mg/dL.
Wyższe spożycie beta glukanów (ponad 10 g/0,35 uncji na dzień) nie wydaje się jednak zwiększać ich skuteczności. Obecnie zaleca się przyjmowanie 3 gramów błonnika rozpuszczalnego w celu obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, chociaż niektóre badania wykazują, że do obniżenia poziomu cholesterolu potrzebne jest co najmniej 3,6 grama błonnika dziennie.
Owies może również przyczynić się do poprawy zdrowia, chociaż tylko produkty zawierające pełnotłusty owies o zawartości co najmniej 750 miligramów rozpuszczalnego błonnika w jednej porcji mogą być oznakowane jako potencjalnie zmniejszające ryzyko chorób serca. Wyższy poziom błonnika pokarmowego wiąże się również z możliwością zmniejszenia ryzyka wystąpienia raka żołądka i poziomu cukru we krwi.
Glifosaty i owies
Przeprowadzone badania wykazały, że wszystkie badane próbki żywności z owsa zawierały pozostałości glifosatów – aktywny składnik wiodącej marki herbicydów. Spośród 45 produktów wytwarzanych z konwencjonalnie uprawianego owsa, 43 z nich uzyskały pozytywny wynik testu na glifosaty a 31 z nich miało wyższą zawartość niż ta, którą Grupa Robocza ds. Środowiska (EWG) podaje jako ochronę zdrowia dzieci.
Nadal prowadzone są dyskusje z EPA (Agencją Ochrony Środowiska) na temat limitu glifosatów dla owsa stosowanego w żywności dla dzieci.
Carrageenan w Mleku Owsianym
Carrageenan jest używany do emulgowania i zagęszczania napojów i żywności i często może być dodawany do mleka owsianego i mleka orzechowego. Karagen jest również powszechnie stosowany w produktach wegetariańskich i wegańskich – stosowany zamiast żelatyny. Karagen jest naturalnym dodatkiem, który pochodzi z czerwonych wodorostów morskich.
Debata na temat bezpieczeństwa karagenu toczy się od lat 60-tych, ponieważ niektóre dowody wskazują na związek z zaburzeniami układu pokarmowego w postaci wzdęć, zespołu jelita drażliwego (IBS) i alergii pokarmowych. Karagen jest również związany z zapaleniem, które przyczynia się do wielu zaburzeń, takich jak zapalenie stawów i zapalenie jelit (IBD).
Carrageenan powinien być spożywczy, ale karagen które uległo rozkładowi staje się rakotwórcze. Zdegradowany karagen nie jest zatwierdzony do stosowania w żywności, ale badanie karagenu spożywczego wykazało, że procent próbek jest zdegradowanym karagenem.
Niestety, ponieważ wiele badań nad karagenem zostało przeprowadzonych w laboratorium, z większością skutków ubocznych zgłaszanych przez ludzi do samodzielnego zgłoszenia, więcej badań jest potrzebne, aby ustalić, jak silny jest związek między karagenem i zagrożenia dla zdrowia.
Carrageenan jest nadal zatwierdzony do stosowania w żywności przez FDA i musi być wykazany na liście składników, chociaż National Organiczny Standards Board usunął ten składnik z ich zatwierdzonej listy w 2016 roku. Oznacza to, że mleko owsiane certyfikowane przez USDA Organiczny nie zawiera już żadnego karagenu.
Wniosek
Chociaż mleko owsiane staje się tak popularne, że czasami mogą wystąpić niedobory podaży, nadal istnieją pewne obawy dotyczące poziomu glifosatów w owsie i stosowania dodatków takich jak karagen w niektórych markach. Podobnie jak w przypadku owsa pełnoziarnistego, napoje owsiane mogą mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu i zdrowie serca, a mleko owsiane jest idealną alternatywą dla osób cierpiących na nietolerancje lub alergie lub mających inne potrzeby dietetyczne.
