Mleko kokosowe nie tylko pomaga w tworzeniu doskonałego tajskiego zielonego curry, ale jest również doskonałym roślinnym substytutem produktów mlecznych dla osób, które nie są w stanie ich spożywać. Jest ono również niezwykle wszechstronne i może być stosowane w wielu przepisach, a nawet dodawane do napojów prosto z puszki lub kartonu. Mleko kokosowe jest tradycyjnie konserwowane, chociaż rosnąca popularność mleka kokosowego oznacza, że wiele z nich jest obecnie dostępnych w postaci stabilnych kartonów.
Niektóre mleczka kokosowe są klasyfikowane jako napoje i mogą zawierać dodatek cukrów lub aromatów, a te mogą być również wzbogacone o niezbędne witaminy i minerały. Inne mleko kokosowe jest niesłodzone, często zawiera tylko orzech kokosowy i oczyszczoną wodę. W tym artykule pomagamy Ci poruszać się po drogach przez najlepsze dostępne mleko kokosowe, a także rozważamy jego wartość odżywczą oraz to, czy kokos może pomóc w promocji zdrowia serca poprzez obniżenie naszego cholesterolu.
Rzeczy, które należy rozważyć przed zakupem mleka kokosowego
Mleko kokosowe ma bogatą i kremową konsystencję i pochodzi z białego miąższu dojrzałych orzechów kokosowych. Popularne w wielu kuchniach i krajach, kokosy są naturalnie mleczne, bez laktozy, glutenu i soi. Mleko kokosowe może być stosowane jako substytut mleka mlecznego w napojach, w płatkach owsianych lub zbożowych, a także jako baza do zup i curry.
W przeciwieństwie do wody kokosowej, mleko kokosowe nie występuje naturalnie w kokosie. Mleko kokosowe jest produkowane i zawiera około 50% wody. Mleko kokosowe może być gęste lub cienkie, w zależności od konsystencji i sposobu jego przetwarzania.
Do produkcji mleka kokosowego, miąższ kokosowy jest tarty i mieszany z gorącą wodą w celu rozpuszczenia tłuszczów. Następnie mieszanka ta jest przeciskana przez płótno serowe, aby uzyskać gęste mleko kokosowe o większej zawartości tłuszczu. Aby uzyskać cienkie mleko kokosowe, starte orzechy kokosowe pozostawione w płótnie serowym dusi się w wodzie, a następnie ponownie przeciska, aby uzyskać cieńsze mleko.
Tradycyjnie, cieńsze mleko jest zwykle używane do cienkich sosów i zup, a wiele dzisiejszych napojów z mleka kokosowego ma cieńszą konsystencję, przypominającą mleko mleczne. Grubsze mleko kokosowe lepiej pasuje do gęstszych sosów i deserów. Większość dostępnych w handlu mleczek kokosowych zawiera połączenie mleka grubego i cienkiego.
Mleczka kokosowe w puszkach lub inne stabilne na półce często oddzielają się podczas przechowywania, a krem kokosowy unosi się na powierzchni. Kiedy to nastąpi, oznacza to, że mleko nie zostało poddane działaniu stabilizatorów lub emulgatorów, a rozdzielenie to można łatwo rozwiązać poprzez wstrząsanie puszką lub dobre mieszanie.
Aby uzyskać czyste mleko kokosowe, należy poszukać takiego, które zawiera tylko orzech kokosowy i wodę. Jeśli kupujesz niesłodzone, to kartonowe mleko kokosowe może często zawierać mniej kalorii i tłuszczu niż opcja z puszki, lub możesz poszukać lżejszego mleka kokosowego, które będzie cieńsze, ale będzie zawierać mniej tłuszczu i kalorii.
Mleko kokosowe może czasem być wzbogacone o wapń, witaminę D i inne witaminy i minerały, które mogą być pomocne dla tych, którzy mogą mieć trudności z uzyskaniem tych składników odżywczych z innego miejsca w ich diecie. Jeżeli mleko kokosowe jest słodzone zawiera dodatek cukrów, który zwiększa jego kaloryczność, jak również jego zawartość cukru.
Niektóre mleczka zawierają również zagęszczacze, takie jak karagen lub dziąsła, a te, które są stabilne na półce, zazwyczaj zawierają konserwanty.
Mleko kokosowe Tłuszcz i odżywianie
Mleko kokosowe jest bogate w kalorie, a około 93% tych kalorii pochodzi z tłuszczów, z których niektóre są nasycone. Tłuszcze nasycone (które rozkładają się na kwasy tłuszczowe) różnią się chemicznie w zależności od tego, ile mają atomów węgla, a różne rodzaje żywności mają różne stężenia różnych nasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze w żywności takiej jak wołowina i czekolada są zdominowane przez kwas palmitynowy, podczas gdy kokos zawiera głównie kwas laurynowy i mirystynowy z mniejszą ilością kwasu palmitynowego.
Te tłuszcze kokosowe zawierają rodzaj nasyconego tłuszczu znanego jako średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT). Te MCT trafiają bezpośrednio do wątroby z układu pokarmowego, gdzie są wykorzystywane do wytwarzania energii lub ketonów, a nie są przechowywane w organizmie jako tłuszcz.
MCTS może działać w celu zmniejszenia masy ciała i rozmiaru talii. MCTs może również zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę, co może pomóc w redukcji wagi ciała. Mogą przyczynić się do zmniejszenia masy ciała. pobór kaloriizwiększa spalanie kalorii i zmniejsza apetyt w porównaniu z innymi rodzajami tłuszczu. Jedno z niewielkich badań wykazało, że mężczyźni z nadwagą, którzy spożyli 20 gramów oleju MCT podczas śniadania, zjedli w porze lunchu o 272 mniej kalorii niż mężczyźni, którzy jedli olej kukurydziany podczas śniadania.
Do tej pory niewiele badań dotyczyło MCT, a w szczególności MCT ze źródeł kokosowych. Należy jednak zauważyć, że mleko kokosowe zawiera jedynie niewielkie ilości MCT, co zwiększając spożycie mleka kokosowego w celu zwiększenia spożycia MCT, spowoduje również zwiększenie ogólnego spożycia tłuszczów nasyconych i kalorii.
Jedna filiżanka niesłodzonego mleka kokosowego w puszce zawiera około 445 kalorii, 4,57 grama białka i 48,21 grama tłuszczu. Zawiera również około 7,46 miligramów żelaza i 2,30 miligramów witaminy C. Mleko kokosowe zawiera również około 445 kalorii, 4,57 grama białka i 48,21 grama tłuszczu.
Dla porównania, jedna filiżanka słodzonego napoju z mleka kokosowego będzie zawierać około 74 kalorii, 0,50 grama białka i 4,99 grama tłuszczu. Zawiera nieco więcej węglowodanów; 7,01 grama w porównaniu z 6,35 grama w mleku kokosowym w puszkach. Słodzone mleko kokosowe jest również znacznie bogatszym źródłem wapnia niż czyste mleko kokosowe w puszce, choć straciło około 90% zawartości potasu.
Skutki uboczne spożywania mleka kokosowego
Z wyjątkiem przyrostu masy ciała i innych skutków wynikających ze spożywania zbyt dużej ilości mleka kokosowego w codziennej diecie, mleko kokosowe w umiarkowanej ilości prawdopodobnie nie wywoła żadnych negatywnych skutków, chyba że ktoś zachorowałby na alergię na mleko kokosowe. Chociaż orzechy kokosowe są wymienione przez FDA jako orzech drzewny, nie są one jednak orzechami drzewnymi i jako takie rzadko występują alergie na kokosy.
Niektórzy eksperci sugerują jednak, że osoby z nietolerancją FODMAP-u powinny ograniczyć spożycie mleka kokosowego do nie więcej niż połowy filiżanki naraz – zwłaszcza, że mleko kokosowe zawiera sfermentowane węglowodany, które mogą powodować zaburzenia trawienia u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
Mleko kokosowe i poziom cholesterolu
Orzech kokosowy zawiera ponad 80% tłuszczu i chociaż mleko kokosowe nie zawiera takiej ilości tłuszczu jak to, to nadal jest bogate w tłuszcze i często postrzegane jako niezdrowy wybór na lepsze. zdrowie serca. Jednakże, jak widzieliśmy wcześniej w tym artykule, tłuszcze kokosowe różnią się od typowych tłuszczów nasyconych i wydają się działać w inny sposób w organizmie.
Obecnie niewiele jest dostępnych badań na temat poziomu mleka kokosowego i cholesterolu, natomiast większość badań została przeprowadzona z użyciem oleju kokosowego, co według niektórych badań może przynieść pewne korzyści osobom o wysokim lub normalnym poziomie cholesterolu.
Jedno ośmiotygodniowe badanie wykazało, że mężczyźni, którzy mieli kaszkę z mlekiem kokosowym, mieli niższy poziom cholesterolu LDL (“zły”) w porównaniu z tymi, którzy mieli kaszkę z mlekiem sojowym. Poziom cholesterolu HDL (“dobrego”) został również podniesiony o 18% u osób spożywających kaszki z mleka kokosowego w porównaniu z osobami spożywającymi soję, które miały tylko 3% wzrost.
W innych badaniach stwierdzono podobne wyniki w przypadku oleju kokosowego lub płatków kokosowych poprawiających poziom LDL, HDL i/lub triglicerydów.
Mleko kokosowe i wydajność umysłowa
Według przeglądu przeprowadzonego w 2014 r. MCT w mleku kokosowym może zwiększyć produkcję ketonów, które działają jako źródło energii dla mózgu. Oznacza to, że mleko kokosowe może być w stanie zwiększyć wydajność umysłową, poprawić pamięć, spowolnić spadek zdolności poznawczych, a nawet przywrócić funkcjonowanie mózgu.
Inne możliwe korzyści z mleka kokosowego
Inne małe badania z wykorzystaniem zwierząt w laboratorium wykazały, że olej kokosowy i ekstrakt kokosowy były w stanie zmniejszyć obrzęk i stan zapalny rannych zwierząt. Inne badania z użyciem mleka kokosowego wykazały 54% zmniejszenie rozmiaru wrzodów żołądka u szczurów – taki sam wynik jak przy użyciu leku przeciwwrzodowego.
Jeden specyficzny tłuszcz w mleku kokosowym – kwas laurynowy – mogą działać jako antybakteryjne i w laboratorium, kwas laurynowy może zatrzymać wzrost niektórych bakterii, a także może być w stanie zahamować wzrost komórek endometrium i raka piersi.
Wniosek
W tym artykule przyjrzeliśmy się kilku bardzo wczesnym badaniom nad możliwymi korzyściami mleka kokosowego i chociaż jest ono bogate w tłuszcze, może okazać się, że określone rodzaje tłuszczu w mleku kokosowym mogą przynieść pewne korzyści zdrowotne. Mleko kokosowe powinno być zawsze spożywane z umiarem w ramach zdrowej diety i stylu życia, ponieważ może powodować przyrost masy ciała i wyższe dzienne spożycie kalorii.
