Wielu z nas jest dzikich na temat łososia w puszkach. Jest to nie tylko uniwersalny pokarm w puszce, ale ponieważ coraz więcej z nas poszukuje sposobów na zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa, łosoś, a właściwie każda ryba, jest popularną, wysokobiałkową i nisko karbową alternatywą. Połączenie tego z tym, co wiemy o korzyściach zdrowotnych płynących ze spożywania łososia, pozwoli nam lepiej zrozumieć, dlaczego jesteśmy tak szaleni.
W tym artykule przyjrzymy się jednemu z najlepszych dostępnych łososi w puszce, badając, co sprawia, że wyróżniają się one z tłumu, nie tylko przynosząc korzyści na stole, ale także nasze zdrowie i dobre samopoczucie.
Rzeczy, które należy rozważyć przed zakupem produktu
Różnice żywieniowe między łososiem w puszce a świeżym
Ponieważ poziom białka ma tendencję do pozostawania na tym samym poziomie między łososiem świeżym a konserwowanym, sprawia to, że łosoś w puszce jest łatwym sposobem na zwiększenie zawartości białka w diecie.
Zawartość kalorii w łososiu w puszce może być niższa (prawdopodobnie z powodu dodatkowej zawartości wody). Tłuszcze, tłuszcze nasycone i poziom cholesterolu są podobne w przypadku łososia w puszkach i świeżego, choć mogą występować niewielkie różnice, dlatego też, jeśli masz specyficzne wymagania żywieniowe, warto sprawdzić je przed zakupem.
Poziom sodu różni się między łososiem w puszkach a świeżym, przy czym łosoś w puszkach zawiera dużo więcej soli. Niezależnie od tego, czy wybieramy łososia bez skóry i kości, czy też tradycyjnego łososia konserwowego, poziom sodu jest mniej więcej taki sam. Jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości sodu, być może będziesz musiał rozważyć zakup łososia konserwowego o niskiej zawartości sodu.
Porcja konserw z różowego łososia dostarcza mniej więcej tyle samo Omega-3 co świeży hodowlany lub dziki łosoś atlantycki. Poziom witaminy B12, witaminy D jest często wyższy w przypadku łososia w puszkach, a jeśli wybierzesz tradycyjnego łososia w puszkach zamiast bez skóry i kości, poziom wapnia może być nawet dziesięciokrotnie wyższy niż w przypadku świeżego łososia.
Selen może być niższy u łososia w puszce, ale nadal jest dobrym źródłem tego pierwiastka śladowego, który jest istotny dla niektórych hormonów i funkcji reprodukcyjnych w naszym organizmie.
ASMI (Alaska Seafood Marketing Institute) dostarcza wielu informacji o wartościach odżywczych łososia, w tym przydatny tabela wartości odżywczych co pozwala na natychmiastowe sprawdzenie najważniejszych składników odżywczych w świeżym i konserwowanym łososiu.
O Omega-3s
Omega-3 należą do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) występujących w różnych produktach spożywczych. Omega-3ssą potrzebne w naszym organizmie, ponieważ odgrywają ważną rolę w tworzeniu błon lub zewnętrznych ścianek naszych komórek.
Dwie formy Omega-3 to kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Musimy pozyskiwać ALA z naszej diety, zwykle z takich produktów jak siemię lniane, orzechy i zielone warzywa, ponieważ potrzebujemy ALA do produkcji EPA i DHA.
Ponieważ przygotowanie EPA i DHA w organizmie zajmuje sporo czasu, znacznie łatwiej jest dotrzeć do gotowego źródła EPA i DHA Omega-3 z tłustych części ryb zimnowodnych takich jak łosoś.
Korzyści dla zdrowia
Istnieje wiele dostępnych informacji na temat tego, jakie korzyści ze spożywania ryb, takich jak łosoś, są dla naszego zdrowia, a w poniższej sekcji przyjrzymy się niektórym z głównych korzyści zdrowotnych zidentyfikowanych do tej pory.
Zdrowie serca
Zalecane są co najmniej dwie 3,5-godzinne porcje ryb tygodniowo przez American Heart Association i AHA sugeruje również, że staramy się wybierać tłuste ryby Omega-3s bogate w kwasy tłuszczowe, takie jak łosoś.
Badania wykazały, że Omega-3 pomagają nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko nieprawidłowego bicia serca, spowalniają wzrost blaszek miażdżycowych (tłustych) w tętnicach i obniżają poziom tłuszczu trójglicerydowego.
Ogólnie rzecz biorąc, może to przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zawału serca, a być może nawet udaru mózgu.
Zdrowie mózgu
Omega-3s może pomóc poprawić objawy niektórych dzieci z deficytem uwagi zaburzenia nadpobudliwości (ADHD) lub związanych z nimi warunków neurorozwojowych, a ponieważ Omega-3s są niezbędne w błonach komórkowych mózgu, sugeruje się, że wysoka dieta Omega-3 mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka rozwoju demencji lub choroby Alzheimera.
Zdrowie oczu
Dużą przyczyną utraty wzroku u dorosłych jest związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej lub AMD i Omega-3s mogą pomóc zminimalizować stan zapalny w siatkówce oka, zmniejszając ryzyko rozwoju AMD w miarę starzenia. Pojawiły się również sugestie, że Omega-3s mogą nie tylko zmniejszyć ryzyko rozwoju suchej choroby oczu, ale także zmniejszyć niektóre z nieprzyjemnych objawów, które ta choroba przynosi.
Rak i inne badania
Niektóre badania sugerują, że spożycie Omega-3 może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego i piersi. Inne badania mają miejsce na jak Omega-3s może pomóc zmniejszyć niektóre zapalenie związane z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
Łosoś dziki i hodowlany
Ponieważ dieta różni się od diety łososia dzikiego i hodowlanego, wartości odżywcze różnią się między tymi dwoma rodzajami. Łosoś hodowlany może być wyższy w tłuszczach, węglowodanach i Omega-6, ale może być wyższy w Omega-3, co jest tym, czego potrzebujemy w naszej zrównoważonej diecie.
Łosoś hodowlany może również zawierać większe ilości zanieczyszczeń, takich jak pOlychlorowane bifenyle (PCB) i dioksyny, podczas gdy większość konserw z łososia pochodzi z natury, co oznacza niższy poziom PCB.
Rodzaje i kolory łososia
Wszystkie łososie wylęgają się w strumieniach i rzekach słodkowodnych, migrują do oceanu i pozostają tam przez większość dorosłego życia, wracając do wód słodkich w celu rozmnażania się (tarła) i umierania.
Łosososie różowe, karaluchy, chinook (King) i keta (Chum, Chub) są poławiane na dzikich łowiskach na Pacyfiku, podczas gdy łososie atlantyckie są zwykle hodowane w gospodarstwach. Wynika to z faktu, że połowy komercyjne są obecnie zabronione ze względu na niską liczebność dzikich populacji łososia atlantyckiego. Łosoś różowy, czasami nazywany garbakiem lub humpiem, stanowi największą wagowo część połowów łososia amerykańskiego.
Ze względu na dietę łosoś ten ma inne kolory. Łosoś karłowaty lub czerwony żeruje na krylu, co daje mu bardziej czerwonawe zabarwienie mięsa, podczas gdy inne gatunki łososia, w tym różowy, jedzą różne ilości krewetek, co sprawia, że ich kolor jest jaśniejszy. Czasami dostępny jest biały łosoś królewski.
Puszkowanie dodatkowo zmniejsza barwę mięsa, więc łosoś w puszce może wyglądać znacznie jaśniej niż filet ze świeżego łososia. Łosoś hodowlany jest zwykle lżejszy w kolorze, ponieważ ich pasza nie zawiera tyle krewetek czy kryla, ale rolnicy często uzupełniają paszę naturalnym barwnikiem żywności, aby nadać łososiowi hodowlanemu różowy kolor.
Poza różnicą w kolorze i bogatszym smakiem, czerwony łosoś Sockeye ma tendencję do bycia większym niż łosoś różowy. Ze względu na swój metaliczny niebieski odcień, łosoś ten nazywany jest czasem łososiem niebieskim.
Rtęć i inne substancje zanieczyszczające
Prawie wszystkie ryby i skorupiaki zawierają rtęć, ale łosoś zawiera niższe poziomy rtęci niż inne ryby w puszkach, takie jak tuńczyk. Rtęć jest naturalnie obecna w naszym środowisku i gromadzi się w wodzie w postaci metylortęci. Ponieważ ryby żyją i paszy w wodzie wchłaniają metylortęć, co zwykle oznacza, że większe ryby, takie jak miecznik i makrela króla mają znacznie wyższe poziomy rtęci, jak żyli dłużej.
Najbardziej narażone na uszkodzenie przez rtęć są nienarodzone i małe dzieci.
Jedzenie łososia jeśli jesteś w ciąży lub masz małe dzieci
Ponieważ ryby mogą zawierać wysoki poziom rtęci, FDA USA zaleca, że jeśli jesteś w ciąży lub myślisz o posiadaniu dziecka, to nie powinnaś jeść więcej niż dwie do trzech porcji z “Best Choices” ryb i skorupiaków na tydzień. Łosoś i inne ryby/ owoce morza wymienione w tej grupie mają niższą zawartość rtęci.
Jeśli masz małe dzieci, to od drugiego roku życia możesz podawać wtedy 1-2 porcje tygodniowo.
Niektóre badania wykazały, że zapewnienie Omega-3s spożycie z ryb lub owoców morza w czasie ciąży może być związane z lepszymi wynikami zdrowotnymi niemowląt.
Zrównoważone połowy łososia
Istnieje wiele lokalnych organizacji i organizacji pozarządowych wspierających zrównoważone rybołówstwo nie tylko na Atlantyku, ale na całym świecie. Jednym z kluczowych organów jest Marine Stewardship Council lub MSC. Jest to organizacja non-profit, która koncentruje się na rozpoznawaniu i nagradzaniu rybołówstwa, które jest zrównoważone, aby przyczynić się do poprawy jakości światowych oceanów.
Jeśli kupujesz łososia w puszce z niebieskim znakiem MSC, oznacza to, że kupiłeś produkt wspierający zrównoważone połowy, co oznacza, że zasoby ryb są zarządzane prawidłowo w zdrowych środowiskach, a jednocześnie wspiera środki do życia osób z branży.
Projekt Bez GMO jest kolejnym projektem non-profit koncentrującym się na nie-GMO dostaw żywności. Działa jako trzeci weryfikator dla żywności bez GMO w Ameryce Północnej, pozwalając dostawcom żywności wykazać, jak oferują przejrzystość dla konsumentów.
Wniosek
Podsumowując, łosoś w puszkach, czy to czerwony czy różowy, niskosodowy, koszerny czy też o niższej zawartości rtęci, jest uniwersalnym pożywieniem, a jeśli jako konsumenci wybieramy łososia w puszkach, który nie tylko jest dla nas właściwy, ale też jest złowiony w sposób zrównoważony, to pomagamy spowolnić zanikanie światowych siedlisk oceanicznych, do którego doszło w wyniku intensywnych połowów.
