5 Najlepszych Substytutów Mąki Kokosowej

Ci, którzy szukają składników odżywczych, które zastąpią mąkę pszenną, przekonają się, że mąka kokosowa jest doskonałym wyborem. Jest to również popularna opcja dla tych, którzy unikają glutenu w swojej diecie.

Mąka kokosowa jest rodzajem mąki, która oferuje dużą ilość błonnika wraz z innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi. Jednakże, mąka kokosowa ma również kilka wad z nią związanych.

Często wymaga ona zwiększenia ilości płynów i jaj we wszystkich rodzajach receptur. Dlatego też ludzie zaczynają szukać substytutów mąki kokosowej, które mają więcej zalet i mniej wad.

Co to jest mąka kokosowa?

What is coconut flour

Mąka kokosowa powstaje podczas produkcji mleka kokosowego. Kiedy kokos jest tłoczony do produkcji mleka, pozostaną po nim kawałki mięsa kokosowego. Mięso z orzecha kokosowego można wysuszyć w niskiej temperaturze, zanim zostanie zmielone na drobny proszek, który jest doskonały do pieczenia.

Ten rodzaj mąki jest uniwersalny i często stosowany przez osoby stosujące diety ograniczające ziarno, takie jak diety ketogenne, diety paleo i dieta GAPS. Mąka z kokosa jest bogata w białko, bezglutenowa i stanowi doskonałą alternatywę dla zwykłych mąk na bazie ziarna.

Jak bardzo jest ona zdrowa (lub niezdrowa)?

Mąka kokosowa jest dość zdrową opcją dla większości ludzi. Jest bezglutenowa, ma wysoką zawartość błonnika, tłuszczu i białka. W porównaniu do wielu innych mąk dostępnych na rynku, zawiera również mniej węglowodanów.

Mąka ta jest również bogata w mangan, który może wspierać lepsze zdrowie kości i ułatwiać organizmowi stosowanie składników odżywczych, takich jak biotyna i cholina. Działa ona jako środek przeciwzapalny i zawiera silne przeciwutleniacze.

Podział żywieniowy

Mąka kokosowa

Kwota (na 100 g)

% Zalecane dzienne spożycie

Kalorie

400 kcal

19%

Całkowity tłuszcz

13 g

16%

Tłuszcz nasycony

13 g

89%

Cholesterol

0 g

0%

Sól

33 mg

2%

Białko

20 g

39%

Wapń

67 mg

7%

Żelazo

7 mg

35%

Potas

1867 mg

46%

Fiber

33 g

121%

(Na podstawie informacji żywieniowych z USDA.)

W jakich recepturach używa się mąki kokosowej?

Większość osób używa mąki kokosowej do wypieków, zwłaszcza gdy poszukują potraw zbożowych i bezglutenowych. Do najpopularniejszych receptur używanych z tą mąką należą m.in. różne muffiny, ciasta, chleb i ciasteczka.

Ma on dużą wszechstronność, ale na początku może być trudny w użyciu. Praca z ustalonymi przepisami może pomóc nowicjuszom w jego stosowaniu.

Należy pamiętać, że ta mąka jest bardzo chłonna, więc niewielka ilość i wchłania więcej płynu, niż można by pomyśleć. Użycie większej ilości jaj (lub alternatywy dla jajek dla tych z dietą wegańską) może przeciwdziałać temu problemowi i ułatwiać basking.

Po co nam substytuty mąki kokosowej?

Jednym z istotnych powodów, dla których warto rozważyć zastosowanie substytutów mąki kokosowej jest fakt, że nie jest to produkt, który można znaleźć na półkach w każdym sklepie spożywczym. Wymaga on również zmiany proporcji innych składników w przepisie, co może być mylące i stanowić wyzwanie dla wielu osób, które go używają.

Na szczęście istnieje kilka fantastycznych substytutów, które nie mają tych samych wad co mąka kokosowa.

Uwaga:

🌱 = wegetarianin


1. Mąka migdałowa🌱

Idealny do: naleśników, brekinii, podpłomyków, klopsików, ciasteczek, ciastek i makaronów.

Mąka migdałowa

Mąka migdałowa jest prawie w całości zrobiona ze zmielonych migdałów, więc ma zasadniczo taką samą wartość odżywczą jak jedzenie całych migdałów. Mąka ta jest produkowana z migdałów bez skórki i blanszowanych, a jej konsystencja jest delikatna, w przeciwieństwie do mączki migdałowej, która jest grubsza i ma więcej konsystencji z nią związanych. 

Mąka migdałowa zawiera dużą ilość składników odżywczych, w tym błonnik, białko i witaminę E. Ma jednolitą wielkość ziarna, co oznacza, że można z nią piec w różnych recepturach i za każdym razem z wyjątkiem stałych wyników.

Zalety

Jedna porcja mąka migdałowa będzie zawierała więcej migdałów niż większość ludzi mogłaby kiedykolwiek oczekiwać, że będzie jadła sama. W rzeczywistości, jedna filiżanka mąki może zawierać prawie 100 orzechów. Podobnie jak mąka kokosowa, mąka migdałowa jest bezglutenowa i ma bardzo mało węglowodanów.

Jest ona również wyjątkowa dla osób z cukrzycą, ponieważ ma niski indeks glikemiczny. Ponieważ mąka ta nie zawiera glutenu, jest fantastycznym wyborem dla każdego, kto zmaga się z chorobą celiakalną. Jest również przydatna dla tych, którzy wolą piec bez glutenu z innych powodów.

Wady

Chociaż istnieje wiele zalet wyboru mąki migdałowej jako substytutu mąki kokosowej, istnieją również wady. Jedną z nich jest fakt, że mąka migdałowa jest zazwyczaj dość droga w porównaniu z mąką kokosową.

Nie jest również tak chłonna jak mąka kokosowa, dlatego też wymagane jest zmniejszenie ilości płynu w recepturze. Jako substytut trzeba będzie również użyć znacznie większej ilości mąki, czasami nawet 400% ilości mąki kokosowej, którą użyłbyś.

Podział żywieniowy

Mąka migdałowa

Kwota (na 100 g)

% Zalecane dzienne spożycie

Kalorie

607 kcal

29.%

Całkowity tłuszcz

54 g

65%

Tłuszcz nasycony

4 g

28%

Cholesterol

0 mg

0%

Sól

0 mg

0%

Białko

21 g

42%

Wapń

236 mg

24%

Żelazo

4 mg

19%

Potas

679 mg

17%

Fiber

7 g

26%

(Na podstawie informacji żywieniowych z USDA.)


2. Mąka maniokowa🌱

Najlepiej nadaje się na: tortille, ciasta garnkowe, krepy, desery i dania zagęszczające.

Mąka maniokowa

Yuca, czyli korzeń manioku, jest rośliną, z której powstaje mąka maniokowa. Jest bezglutenowa, podobnie jak inne składniki, na które zwracaliśmy uwagę, ale ma teksturę bardzo podobną do mąki pszennej. 

Kolejna rzecz, która ustawia mąka maniokowa Oprócz tego, że w wielu przepisach może być używana w takiej samej ilości jak zwykła mąka pszenna. Mąka maniokowa jest popularna wśród osób stosujących dietę paleo i jest produkowana poprzez obieranie, mielenie i mielenie korzenia manioku.

Zalety

Mąka maniokowa ma bardzo neutralny smak, dzięki czemu zmieści się w każdym wypieku, nie dodając do niego żadnej chropowatości czy goryczy. Jest to suchy i delikatny składnik, którego można używać do wszystkiego, od deserów po krepy, tortille i zbyt wodnistych potraw. Ponieważ jest to produkt bezglutenowy, sprawdza się jako alternatywa dla mąki kokosowej w recepturach bezglutenowych.

Wady

Minusem używania mąki maniokowej jest to, że posiada dużą ilość węglowodanów, prawie tyle samo co mąka pszenna. Osoby, które stosują dietę wykorzystującą składniki o niskiej glikemii, mogą zdecydować się na inny substytut mąki kokosowej, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Ponadto, może być konieczne użycie większej ilości mąki z manioku w porównaniu z mąką kokosową. Może być również wymagana do zmniejszenia ilości mokrych składników w przepisie.

Podział żywieniowy

Mąka maniokowa

Kwota (na 100 g)

% Zalecane dzienne spożycie

Kalorie

371 kcal

18%

Całkowity tłuszcz

0 g

0%

Tłuszcz nasycony

0 g

0%

Cholesterol

0 mg

0%

Sól

0 mg

0%

Wapń

57 mg

6%

Potas

303 mg

7%

Węglowodany

89 g

32%

Fiber

6 g

21%

Cukry

0 g

0%

(Na podstawie informacji żywieniowych z USDA.)


3. Soja flour🌱

Najlepsze na: naleśniki, ciasta, gofry, ciastka i babeczki.

Mąka sojowa

Mąka sojowa jest tworzona przy użyciu suszonej i mielonej soi i oferuje wiele z tych samych korzyści co mąka kokosowa. Zazwyczaj dostarcza ona dużą ilość białka i jest całkowicie wolna od glutenu. Posiada dużą ilość pożywnego błonnika i dodaje orzechowego i bogatego smaku do wielu potraw.

Ponieważ soja jest jednym z jedynych źródeł roślinnych oferujących pełne białko, oferuje ona odżywczy sposób na skompletowanie wielu gotowanych posiłków. Słynie z tego, że jest używana do wypieków o niskiej zawartości węglowodanów i może być używana do przygotowywania dań bezglutenowych dla wszechstronności zastosowań.

Zalety

Wykazano, że mąka sojowa zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca. FDA stwierdziła, że stosowanie białek sojowych w dietach o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej serca, ponieważ może zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi.

Wykazano również, że mąka sojowa zmniejsza objawy menopauzy, w tym huśtawki nastroju, nocne pocenie się, uderzenia gorąca i drażliwość. Jej bezglutenowa natura sprawia, że jest również najlepszym substytutem, który sprawia, że chleb i makaron jest bardziej żwawy, a ciasto bardziej elastyczne. Podczas stosowania mąka sojowa Zamiast mąki kokosowej, będziesz chciał użyć podwójnej ilości, jednocześnie zmniejszając ilość płynu w przepisie.

Wady

Jedną z rzeczy, które mogą okazać się porażką podczas używania mąki sojowej, jest związany z nią smak. W przeciwieństwie do mąki kokosowej, która ma neutralny smak, który miesza się z smakami dania, mąka sojowa ma tendencję do silnego smaku fasoli, która może nie być optymalnym wyborem dla pewnych przepisów. To wszystko sprowadza się do preferencji i smaku na tej arenie.

Podział żywieniowy

Mąka sojowa

Kwota (na 100 g)

% Zalecane dzienne spożycie

Kalorie

433 kcal

21%

Całkowity tłuszcz

17 g

20%

Tłuszcz nasycony

3 g

22%

Cholesterol

0 mg

0%

Sól

0 mg

0%

Wapń

197 mg

20%

Żelazo

7 mg

0.7%

Potas

1930 mg

47%

Węglowodany

33 g

12%

Fiber

13 g

48%

(Na podstawie informacji żywieniowych z USDA.)


4. Mączka lniana🌱

Zastosowanie: zapiekanki, pasty do smarowania, zupy i koktajle.

Mączka lniana

Innym z pięciu najlepszych substytutów mąki kokosowej jest taki, o którym być może nie pomyślałeś. Mąka lniana może zastąpić nie tylko mąkę kokosową w napoju lub żywności, ale może również zastąpić jaja.

Daje to możliwość zrobienia całkowicie wegańskiego dania bez konieczności znalezienia drugiego substytutu dla jaj lub białek w ulubionym przepisie. Należy pamiętać, że mączka lniana jest po prostu odmianą nasion lnu, w której nasiona są mielone przed użyciem składnika.

Zalety

Badania wykazały, że mączka lniana może chronić organizm ludzki przed rakiem okrężnicy, piersi i prostaty. Wiadomo również, że pomaga w chorobach sercowo-naczyniowych i może poprawić poziom cukru we krwi, co jest ogromną zaletą dla osób z cukrzycą lub przedcukrzycą. Mąka ta posiada również przyzwoitą ilość kalorii, dużo zdrowych tłuszczów i niską ilość sodu, co pomaga w utrzymaniu zdrowej diety.

Wady

Chociaż istnieje kilka zalet wyboru mączki lnianej zamiast mąki kokosowej, nie powinna być ona spożywana przez osoby, które obecnie są w ciąży lub karmiące piersią. Nie jest również zalecany w przypadku wystąpienia zespołu jelita drażliwego, zapalenia jelit lub biegunki. Mączka lniana może powodować zwiększone wypróżnienia i biegunkę. Ma również działanie przeczyszczające, co może powodować dyskomfort w żołądku.

Podział żywieniowy

Mączka lniana

Kwota (na 100 g)

% Zalecane dzienne spożycie

Kalorie

534 kcal

26%

Całkowity tłuszcz

42 g

51%

Tłuszcz nasycony

4 g

24%

Cholesterol

0 mg

0%

Sól

30 mg

2%

Białko

18 g

36%

Wapń

255 mg

26%

Potas

813 mg

20%

Witamina E

0,3 mg

2%

Witamina K

4 ug

4%

(Na podstawie informacji żywieniowych z USDA.)


5. Nasiona słonecznika flour🌱

Najlepsze na: płatki zbożowe, babeczki, ciasteczka i inne desery.

Mąka z nasion słonecznika

Mąkę z nasion słonecznika można kupić w Internecie lub na lokalnym rynku żywności zdrowej, ale można ją również łatwo zrobić w domu dla tych, którzy chcą zaoszczędzić pieniądze.

Mąka ta jest doskonałym substytutem mąki kokosowej, który powstaje przez pobranie surowych ziaren słonecznika, a następnie zmielenie ich na drobną konsystencję, która jest podobna do tradycyjnej mąki. Dzięki temu jest to mąka bez ziarna, bez orzechów, o niskiej zawartości węglowodanów.

Zalety

Istnieje wiele korzyści odżywczych przy wyborze mąki z nasion słonecznika dla potrzeb gotowania i pieczenia. Małe ziarna używane do produkcji mąki są doskonałym źródłem witaminy E, witamin z grupy B i antyoksydantów, które utrzymują Twój organizm w idealnym porządku.

Oferują one również flawonoidy i kwasy fenolowe, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i ochronie zdrowia Twojego mózgu.

Wady

Niektórzy mogą uznać, że lekko orzechowy smak związany z mąka z nasion słonecznika To nie jest ich filiżanka herbaty. Jednakże, smak jest bardziej neutralny niż inne opcje, takie jak mąka sojowa. Ponadto, spożywanie dużych ilości nasion może powodować problemy z funkcjonowaniem nerek.

Mąka może również zawierać wiele kalorii, więc jej przejedzenie może spowodować przyrost masy ciała. Może również powodować reakcje alergiczne, takie jak wysypka u niektórych osób, więc należy zachować ostrożność, próbując tej alternatywy dla mąki kokosowej.

Podział żywieniowy

Mąka z nasion słonecznika

Kwota (na 100 g)

% Zalecane dzienne spożycie

Kalorie

326 kcal

16%

Całkowity tłuszcz

2 g

2%

Tłuszcz nasycony

0.1 g

1%

Cholesterol

0 mg

0%

Sól

3 mg

0.1%

Białko

48

94%

Wapń

114 mg

11%

Żelazo

7 mg

37%

Witamina A

50 ug

6%

Witamina C

1 brzydki

1%

(Na podstawie informacji żywieniowych z CalorieKing.)


Dolna linia

Każdy substytut będzie miał pewne unikalne czynniki i żaden z nich nie będzie całkowicie taki sam jak użycie mąki kokosowej. Dobrą wiadomością jest to, że opcje na tej liście są stosunkowo podobne, a niektórzy mogą uznać, że korzystają z nich nawet bardziej niż z oryginalnego składnika.

Dla tych, którzy są zainteresowani wypróbowaniem nowego rodzaju mąki dla swoich wypieków i warzenia, prawdopodobnie okaże się, że jedna z wymienionych alternatyw pasuje do rachunku i spełnia Twoje specyficzne potrzeby.

Najlepsze pikiety wegańskie

Każdy z powyższych zamienników jest wegański, więc możesz wybrać ten, który najbardziej Ci się podoba.

Jeśli szukasz rekomendacji na temat najlepszej wegańskiej alternatywy dla mąki kokosowej, wskażemy Ci kierunek mączki migdałowej, o ile nie masz alergii na orzechy. 

Innym top pickiem jest mąka maniokowa, jeśli możesz mieć do niej dostęp bez problemu. Dla wygodnej opcji wegetariańskiej, mąka sojowa jest dostępna w wielu miejscach i można ją nawet zamówić w Internecie bez żadnych problemów.

Najlepsze zdrowe kostki

Jeśli chodzi o alternatywy na tej liście, większość z nich jest dość zdrowa, więc nie będą one powodować problemy dla tych, którzy chcą schudnąć lub utrzymać swoją obecną wagę.

Dla tych, którzy chcą zmaksymalizować korzyści zdrowotne, mąka z nasion słonecznika jest doskonałym wyborem. Ma mniej kalorii i oferuje wiele korzyści żywieniowych.

Mączka lniana może być również jedną z najzdrowszych opcji i ma tę różnicę, że jest jednym z bardziej unikalnych substytutów. Oba mogą być stosowane w kilku przepisach i są uniwersalne, a jednocześnie są zdrowe dla organizmu.

Najwyższy komfort picków

Gdy myśleć o wygodzie, ty chcesz coś łatwego znajdować, który pracuje dobrze z twój dietetycznych potrzebami, i który ma smak ty cieszysz się.

Jedynymi opcjami, które nie spełniają tych kryteriów są mąka maniokowa, która w niektórych miejscach może być trudna do znalezienia, oraz mąka z nasion słonecznika, zakładając, że nie jesteś zainteresowany wykonaniem jej na własną rękę. Mąka sojowa i migdałowa są dostępne w szerokim asortymencie, więc można je szybko zebrać i zacząć stosować dowolny przepis.

Najlepsze przekonujące kostki

Żaden z zamienników nie będzie dokładnie taki sam jak mąka kokosowa, ale niektóre z nich są bardziej podobne do innych, gdy chcesz mieć ten sam smak i konsystencję potraw.

Mąka migdałowa jest dość przekonywująca jako substytut mąki kokosowej, ponieważ ma ten sam smak i konsystencję, jakiej oczekuje się od tradycyjnego składnika. Mąka kasawowa jest drugą opcją pozwalającą uzyskać taki sam smak i zapach jak mąka kokosowa.

Źródła:

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/soy-flour

https://www.livestrong.com/article/269315-what-are-the-benefits-of-soy-flour/