Na rynku dostępnych jest kilkadziesiąt odmian mąki, w tym wybór opcji bezglutenowych. Jedną z takich opcji, która powoli zyskuje na popularności jest mąka z ciecierzycy, która posiada dużą ilość białka i nie zawiera glutenu. Mąka ta może być używana jako zdrowa opcja do wszelkiego rodzaju różnych sposobów gotowania, w tym do pieczenia i smażenia. Jeśli nie znajdziesz w niej mąki z ciecierzycy (znanej również jako garbanzo bean), nie martw się. Ta lista pomoże Ci wybrać substytut mąki z ciecierzycy, który spełni Twoje potrzeby.
4 Najlepsze Substytuty Mąki Z Ciecierzycy
Co to jest mąka z ciecierzycy?
Mąka z ciecierzycy jest zrobiona z mielonej ciecierzycy i jest ultra-drobną opcją dla wielu różnych przepisów. Ty jesteś prawdopodobny znajdować je w zbiorczych koszykach lub z innymi bezglutenowymi mąkami gdy ty odwiedzasz zdrowotnego spożywczy sklep. Mąka ta może być również produkowana w domu przez przetwarzanie suchej ciecierzycy w przetwórni. Po przesianiu wszystkich pozostałych kawałków, jest to mąka, którą można natychmiast wykorzystać do przygotowania wszystkich ulubionych przepisów.
Jak zdrowe (lub niezdrowe) jest to?
Jeśli porównasz mąkę z ciecierzycy z mąką pełnoziarnistą, ta pierwsza będzie znacznie bardziej pożywna niż ta druga. Mąka z ciecierzycy ma mniej węglowodanów i kalorii, oferując jednocześnie znacznie więcej białka. Przekonasz się również, że mąka z ciecierzycy ma niewiele tłuszczu i pochodzi z rozsądną ilością zarówno potasu, jak i wapnia, które pomagają utrzymać zdrową dietę.
Podział żywieniowy
|
Mąka z ciecierzycy |
Kwota (na 100 g) |
% Zalecane dzienne spożycie |
|
Kalorie |
400 kcal |
19% |
|
Całkowity tłuszcz |
5 g |
8% |
|
Tłuszcz nasycony |
0 g |
0% |
|
Węglowodany |
70 g |
25% |
|
Cholesterol |
0 mg |
0% |
|
Sól |
0 mg |
0% |
|
Białko |
17 g |
33% |
|
Wapń |
107 mg |
11% |
|
Witamina B-12 |
0 brzydki |
0% |
|
Potas |
1220 mg |
30% |
(Na podstawie informacji żywieniowych z USDA.)
W jakich przepisach używa się mąki z ciecierzycy?
Mąka z ciecierzycy Ma ona gęstszą konsystencję niż inne mąki, ale nadal może zapewnić lekkie ciasto, gdy jest używana do smażenia żywności. Sztuczka polega na dodaniu pysznych przypraw wraz z sodą klubową do mieszanki, która jest podobna do tempura. Jednakże istnieje wiele innych przepisów, które mogą być wykonane przy użyciu mąki z ciecierzycy, takich jak wafle cząberkowe i chleb. Ja może także używać zagęszczać up indywidualnych naczynia jak zupy, sosy, i podobieństwo foods.
Po co nam substytuty mąki z ciecierzycy?
Ponieważ mąka z ciecierzycy dopiero co zaczęła zdobywać popularność na zachodzie, może nie być dostępna w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością i nie jest prawdopodobne, że będzie dostępna w typowym supermarkecie. To może utrudnić niektórym ludziom znalezienie i używanie, więc substytut może być dobrą alternatywą dla przepisów, które zalecają mąkę z ciecierzycy. Twoje preferencje co do mąki, która zawiera lub nie zawiera glutenu, może być wegańska lub nie, a inne wybory żywieniowe będą miały znaczenie przy podejmowaniu decyzji, która mąka jest odpowiednia dla Twoich potrzeb.
Uwaga:
🌱 = wegetarianin
1. Mąka pszenna pełna 🌱
Zastosowanie: chleb, naleśniki, babeczki, podpłomyki i biscotti.
Przegląd
Mąka z pełnej pszenicy jest produkowana w całości z pszenicy, ale jest dostępna w dwóch różnych odmianach. Po pierwsze, jest to biała mąka z pełnej pszenicy, która jest zrobiona z pszenicy zimowej lub białej pszenicy jarej. Ma ona wszystkie wartości odżywcze tradycyjnej mąki z pszenicy pełnej, ale zwykle ma jaśniejszy kolor i łagodniejszy smak. Zwykła mąka pełnoziarnista pochodzi albo z pszenicy ozimej albo z twardej czerwonej pszenicy wiosennej. W przeciwieństwie do białej mąki z pszenicy pełnej, mąka ta ma bardziej twardą konsystencję i orzechowy smak.
Zalety
Mąka pszenna pełna może być zastąpiona mąką z ciecierzycy na podstawie grama na gram, więc nie ma potrzeby wykonywania dodatkowych obliczeń, aby stworzyć swoje ulubione potrawy. Powodem tego jest fakt, że obie mąki są dość ciężkie. Jest to bardziej orzechowa pszenica o smaku orzechowym niż mąka uniwersalna, a także zawiera więcej składników odżywczych niż zwykła mąka.
Wady
Najbardziej znaczący spadek z mąki pełnoziarnistej jest to, że zawiera gluten, więc nie będzie odpowiedni dla osób z celiakią lub innych, którzy wolą unikać glutenu. Ponieważ jest ona dość ciężka, nie powinna być używana do produkcji więcej niż 25% receptury chleba, który używa drożdży do rozczynu, np. bochenek chleba zakwaszonego. Oznacza to, że będziesz musiał użyć innego rodzaju mąki do pozostałej części zapotrzebowania na pszenicę, co może się skomplikować w niektórych sytuacjach. Może to również oznaczać, że będziesz potrzebował dodatkowych składników w swojej szafce, co może być negatywne dla niektórych osób.
Rozkład odżywczy
|
Mąka pszenna pełna |
Kwota (na 100 g) |
% Zalecane dzienne spożycie |
|
Kalorie |
333 kcal |
16% |
|
Całkowity tłuszcz |
3 g |
5% |
|
Tłuszcz nasycony |
0 g |
0% |
|
Węglowodany |
73 g |
27% |
|
Cholesterol |
0 mg |
0% |
|
Sól |
0 mg |
0% |
|
Białko |
10 g |
20% |
|
Wapń |
0 mg |
0% |
|
Witamina B-12 |
0 brzydki |
0% |
|
Potas |
0 mg |
0% |
(Na podstawie informacji żywieniowych z USDA.)
2. Mąka Quinoa🌱
Designed for: pizza crusts, pie crusts, babeczki i naleśniki.
Przegląd
Jednym z najstarszych zbóż, które są nadal używane i popularne dzisiaj jest komosa ryżowa. Jest ona również coraz częściej stosowana w recepturach bezglutenowych, co upodabnia ją do mąki z ciecierzycy. W niektórych sklepach ze zdrową żywnością znajdują się wybrane mąki chinoa, ale można je również produkować samodzielnie. Wystarczy rozdrobnić kaszankę do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Można ją zastąpić jednorazowo, jeśli jest stosowana jako alternatywa dla mąki z ciecierzycy.
Zalety
Bycie wolnym od glutenu jest jednym z powodów, dla których ludzie doceniają mąka quinoaale nie na tym polegają jej zalety. Pszenica ta jest pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Ilość węglowodanów w mące chinoa jest podobna do ilości innych rodzajów mąki, ale dodaje również odrobinę wapnia, aby zaspokoić zalecane dzienne spożycie. Ja może także używać dla wiele różnych przepisów, wliczając muffiny, pizza skórki, naleśniki, i jako zagęszczacz dla polewek i sosów.
Wady
Prawda jest taka, że możesz mieć trudności ze znalezieniem mąki quinoa, więc jeśli nie jesteś otwarty na samodzielne jej przygotowanie, inny substytut mąki z ciecierzycy może być lepszym rozwiązaniem. Istnieje również inny problem, gdzie niektórzy uważają, że mąka chinoa ma gorzki smak w porównaniu do innych mąk używanych zamiast mąki z ciecierzycy.
Rozkład odżywczy
|
Mąka Quinoa |
Kwota (na 100 g) |
% Zalecane dzienne spożycie |
|
Kalorie |
393 kcal |
19% |
|
Całkowity tłuszcz |
5 g |
8% |
|
Tłuszcz nasycony |
0 g |
0% |
|
Węglowodany |
64 g |
23% |
|
Cholesterol |
0 mg |
0% |
|
Sól |
29 mg |
2% |
|
Białko |
14 g |
27% |
|
Wapń |
36 mg |
4% |
|
Witamina B-12 |
0 brzydki |
0% |
|
Potas |
0 mg |
0% |
(Na podstawie informacji żywieniowych z USDA.)
3. Mąka prosiana 🌱
Najlepsze na: ciastka, ciastka, naleśniki, gofry i płaszcze.
Przegląd
Podobnie jak mąka z komosa ryżowa, również mąka z prosa jest produkowana ze starożytnego zboża, które istnieje od wieków. Proso jest gruboziarnistym ziarnem, które jest najbardziej znane z tego, że zawiera duże ilości minerałów, witamin, błonnika i białka. Jest to kolejne ziarno bezglutenowe, które może być używane do wielu różnych potraw, takich jak sałatka, muffiny, kaszka śniadaniowa oraz jako substytut ziemniaków lub ryżu.
Zalety
Mąka prosojest bogaty w składniki odżywcze i zawiera rozsądne ilości magnezu, manganu, fosforu i miedzi. Zawiera również asortyment antyoksydantów, takich jak kwas elagowy i kurkumina, które pomagają w utrzymaniu i poprawie ogólnego stanu zdrowia. Błonnik pokarmowy zawarty w tym składniku przyczynia się również do obniżenia szkodliwego poziomu cholesterolu. Ze względu na swój unikalny smak dobrze sprawdza się na deserach i innych daniach, gdzie mąka z ciecierzycy może nie być właściwym wyborem.
Wady
Podczas gdy wiele z tych mąk oferuje pełny asortyment aminokwasów, mąka proso ma tylko dwa z nich. Ma ona również inny smak i konsystencję niż mąka z ciecierzycy, a wiele osób twierdzi, że jest bardziej podobna do kukurydzy. Jest również słodsza, co oznacza, że może nie działać we wszystkich przepisach, jeśli preferuje się bardziej pikantne dania.
Rozkład odżywczy
|
Mąka proso |
Kwota (na 100 g) |
% Zalecane dzienne spożycie |
|
Kalorie |
382 kcal |
18% |
|
Całkowity tłuszcz |
4 g |
7% |
|
Tłuszcz nasycony |
0.5 g |
4% |
|
Węglowodany |
75 g |
27% |
|
Cholesterol |
0 mg |
0% |
|
Sól |
4 mg |
0.2% |
|
Białko |
11 g |
22% |
|
Wapń |
14 mg |
1% |
|
Witamina B-12 |
0 brzydki |
0% |
|
Potas |
224 mg |
5% |
(Na podstawie informacji żywieniowych z USDA.)
4. Mąka maniokowa🌱
Najlepsze na: tortille, ciasto, tacos, frytki i hamburgery.
Przegląd
Cassava jest warzywem korzeniowym, zwanym również yuca, które pochodzi z Ameryki Południowej i jest podobne do innych warzyw skrobiowych, takich jak buraki, marchew i pasternak. Cassava produkowana z tego warzywa składa się głównie z węglowodanów, ale zawiera również kilka minerałów i witamin. Wiele mąk zrobionych z manioku jest wegańskich i nie zawiera zbóż, glutenu ani orzechów. Dzięki temu są one doskonałym substytutem ciecierzycy dla osób z alergią pokarmową.
Zalety
Jedną z rzeczy, które wyróżniają mąka maniokowa Od reszty jest biała, ma wspaniałą konsystencję i oferuje neutralny smak. Oznacza to, że może być używany do słodkich śniadań i deserów, gdy nie można jeść pszenicy lub innych rodzajów ziaren. Jest również fantastycznym źródłem zarówno manganu jak i witaminy C. Ze względu na konsystencję mąki może również działać jako zagęstnik.
Wady
Pamiętaj, że wiele potraw z manioku może zawierać dodatki, więc jeśli nie robisz ich samodzielnie, koniecznie przeczytaj etykietę. Przedmioty takie jak olej czy mąka kokosowa mogą zwiększać zawartość tłuszczów nasyconych i być niezdrowe do regularnego spożycia. Mąka ta zawiera również dużą ilość węglowodanów, dlatego też zaleca się spożywanie jej tylko z umiarem, aby nie przekroczyć zalecanego dziennego spożycia.
Rozkład odżywczy
|
Mąka maniokowa |
Kwota (na 100 g) |
% Zalecane dzienne spożycie |
|
Kalorie |
371 kcal |
18% |
|
Całkowity tłuszcz |
0 g |
0% |
|
Tłuszcz nasycony |
0 g |
0% |
|
Cholesterol |
0 mg |
0% |
|
Sól |
0 mg |
0% |
|
Wapń |
57 mg |
6% |
|
Potas |
303 mg |
7% |
|
Węglowodany |
89 g |
32% |
|
Fiber |
6 g |
21% |
|
Cukry |
0 g |
0% |
(Na podstawie informacji żywieniowych z USDA.)
Dolna linia
Mąka z ciecierzycy może być wyjątkowym wyborem, jeśli jesteś osobą, która chce cieszyć się wypiekami bez spożywania glutenu. Jednak nie zawsze jest to łatwe do znalezienia, więc nie zawsze możesz mieć ją pod ręką, gdy zdecydujesz się na gotowanie lub pieczenie. Dlatego też znajomość niektórych substytutów tej mąki może być przydatna, więc jesteś gotowy do wyjścia nawet jeśli zabraknie Ci mąki z ciecierzycy. Cztery zamienniki, które wymieniliśmy powyżej, to niektóre z opcji, które możesz mieć pod ręką, aby mieć pewność, że przepis zostanie sporządzony, kiedy tylko zechcesz.
Najlepsze pikiety wegańskie
Patrząc na powyższe zamienniki ciecierzycy, możesz zauważyć, że wszystkie dostępne są w wersjach wegańskich. Większość z nich jest również bezglutenowa, więc działają one dobrze na wszelkiego rodzaju diety. Jeśli chodzi o najlepszy wybór wegański, gdy nie masz mąki z ciecierzycy, mąka quinoa jest jedną z najlepszych opcji. Zawiera ona składniki, które zawierają wiele składników odżywczych, w tym witaminy i minerały, dzięki czemu możesz zachować zdrowie, ciesząc się jednocześnie swoimi ulubionymi potrawami. Mąka prosikowa i maniokowa również mogą dobrze działać, ale mogą być trudniejsze do znalezienia.
Najlepsze zdrowe kostki
Dla tych, których najbardziej interesują zdrowotne korzyści płynące z substytutu mąki z ciecierzycy ciecierzycy, nie może być mączki z prosa. Oferuje ona wiele przeciwutleniaczy wraz z witaminami i minerałami w dużych porcjach, aby utrzymać Cię w zdrowiu. Mąka chlebowa posiada również wiele witamin i minerałów, które wypełnią Twoją dietę. Należy pamiętać, że wszystkie mąki zawierają zazwyczaj dość dużo węglowodanów, ale ich substytutem jest mąka chinoa.
Najwyższy komfort picków
Wygoda jest czymś, czego nie można lekceważyć, zwłaszcza gdy chce się szybko przygotować przepis i nie ma czasu poświęcać godzin na szukanie jednego ze składników (lub przygotowanie go). Wiele z opcji na tej liście jest dostępnych w większości sklepów ze zdrową żywnością, ale będziesz musiał zbadać swoje własne, aby dowiedzieć się, które z nich są. Jeśli chcesz mieć najlepszy zakład dla wygody, mąkę pełnoziarnistą można znaleźć w Internecie lub w supermarketach i będzie działać na potrzeby większości ludzi.
Najlepsze przekonujące kostki
Jeśli nie masz mąki z ciecierzycy i nie masz pewności, że zrobisz to na własną rękę, nowym, najbardziej przekonywującym wyborem jest mąka quinoa. Nie zawiera glutenu, pełnego białka i ma smak podobny do mąki z ciecierzycy. Może być również używana w takich samych ilościach, co czyni ją najwygodniejszym substytutem mąki ciecierzycy, jaki możesz otrzymać.
Źródła:
https://oureverydaylife.com/substitutes-garbanzo-bean-flour-40055.html
https://www.cookinglight.com/cooking-101/essential-ingredients/what-is-chickpea-flour
https://www.tarladalal.com/glossary-quinoa-flour-2506i