Warzywo, które stało się dość popularne w ciągu ostatnich kilku lat, to rzeżucha wodna. Jest to ciemne, liściaste warzywo, które jest produkowane w naturalnej wodzie źródlanej. Podczas gdy w przeszłości używano go jako nic innego jak dekorację, czasy się zmieniły. W ciągu ostatnich pięciu lat stało się ono popularne jako supermakarstwo, które może pochwalić się wieloma korzyściami zdrowotnymi. Jeśli jednak masz trudności z pozyskaniem tego nowego zdrowego faworyta, sięgnięcie po substytut rukwi wodnej może pomóc Ci w przekonywującym odtworzeniu przepisów zawierających rukiew wodną.
Co to jest rukiew wodna?
Rzeżucha wodna jest warzywem, które istnieje od tysięcy lat i uważano, że jest podstawowym składnikiem diety rzymskich żołnierzy. Należy do rodziny krzyżowców, do której należą również takie produkty jak rukola, jarmuż, brukselka i brokuły. Ponieważ w ostatnim czasie zwrócono większą uwagę na korzyści zdrowotne rukwi wodnej, więcej osób czyni z niej regularny element swojej diety niż kiedykolwiek wcześniej.
Jak bardzo jest ona zdrowa (lub niezdrowa)?
Rukiew wodna jest bardzo zdrowym warzywem, które zawiera dużą ilość składników odżywczych potrzebnych organizmowi. Zawiera również antyoksydanty, które mogą pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom glukozy. Rukiew wodna zawiera witaminę K, która pomaga w zdrowiu kości i oferuje wapń dla siły i rozwoju kości. Oferuje również witaminę C, witaminę A, potas, ryboflawinę i inne.
Podział żywieniowy
|
Rzeźba wodna |
Ilość (na 100 g) |
% Zalecane dzienne spożycie |
|
Kalorie |
11 kcal |
0.5% |
|
Całkowity tłuszcz |
0.1 g |
0.2% |
|
Tłuszcz nasycony |
0 g |
0% |
|
Węglowodany |
1 g |
0.4% |
|
Cholesterol |
0 mg |
0% |
|
Sól |
41 mg |
2% |
|
Białko |
2 g |
4% |
|
Wapń |
120 mg |
12% |
|
Witamina B-12 |
0 brzydki |
0% |
|
Potas |
330 mg |
8% |
(Na podstawie informacji żywieniowych z USDA.)
W jakich recepturach stosowana jest rukiew wodna?
Jako uniwersalna zieleń, rukiew wodna może być używana na różne sposoby. Może być dodawana do kanapek, zup i opakowań dla zdrowego lunchu, lub smażona na patelni z olejem i pieprzem do naczynia towarzyszącego głównemu posiłkowi. Rzeżużucha wodna może być również dodawana do koktajli, omletów, a nawet sosu do makaronów, aby zapewnić dodatkowe składniki odżywcze do posiłku. Najpopularniejszym zastosowaniem rukwi wodnej jest sałatka, ale możliwości są nieograniczone w przypadku tego wszechstronnego warzywka.
Po co nam substytuty rzeżuchy wodnej?
Nie każdy ma wygodny dostęp do rzeżuchy wodnej w zależności od lokalizacji, co oznacza, że wybór zamiennika jest często koniecznością. W innych przypadkach można zdecydować się na zakup mniej łatwo psującego się pokarmu, jeśli rukiew wodna jest używana tylko sporadycznie. Użyteczne może być również posiadanie substytutu rukwi wodnej, jeśli wolisz coś o mocniejszym smaku lub innej konsystencji.
Uwaga:
🌱 = wegetarianin
1. Arugula🌱
Najlepiej smakuje: sałatki, makarony, pizza, kanapki, pieczone warzywa i zupy.
Przegląd
Rukiewka jest kolejnym popularnym zielonym, który często znajduje się w sałatkach. Może być również nazywana rukolą, rukolą lub rukolą. Niezależnie od używanej nazwy, jest to bardzo wszechstronne warzywo i zarówno liście, nasiona jak i kwiaty są jadalne. Liście rukoli są drobnej wielkości i delikatne, o wyraźnie pikantnym smaku i zawierają wiele pożywnych polifenoli i azotanów.
Zalety
With rukolaOtrzymujesz zieleń, która ma tak samo łagodny smak jak rukiew wodna i konsystencję, która jest wystarczająco podobna, aby przejść do autentycznego składnika. W zależności od upodobań można również używać młodszych lub starszych odmian rukwi. W pełni rozwinięte liście mają tendencję do oferowania smaku rukwi wodnej, którego możesz się spodziewać, podczas gdy młodsze liście rukwi są nieco łagodniejsze, jeśli lepiej pasują do twojego gustu.
Wady
Chociaż rukola jest pożywna w porównaniu z wieloma produktami spożywczymi, jako substytut rzeżuchy wodnej, nie do końca się utrzymuje. Jeśli chcesz mieć najlepsze możliwe składniki odżywcze, rukola może nie być dla Ciebie właściwą opcją. Co więcej, konsystencja różni się nieco od rukwi wodnej. Rukola pozostanie bardziej jędrna po ugotowaniu, podczas gdy rukiew wodna zmiękcza się pod wpływem ciepła.
Podział żywieniowy
|
Arugula |
Ilość (na 100 g) |
% Zalecane dzienne spożycie |
|
Kalorie |
24 kcal |
1% |
|
Całkowity tłuszcz |
0.6 g |
1% |
|
Tłuszcz nasycony |
0 g |
0% |
|
Węglowodany |
4 g |
1% |
|
Cholesterol |
0 g |
0% |
|
Sól |
29 mg |
2% |
|
Białko |
2 g |
4% |
|
Wapń |
176 mg |
18% |
|
Witamina B-12 |
0 brzydki |
0% |
|
Potas |
0 mg |
0% |
(Na podstawie informacji żywieniowych z USDA.)
2. Rzodkiewka sprouts🌱
Najlepiej na: sałatki, zupy, kimchi, pieczone warzywa i kanapki.
Przegląd
Jak zapewne domyślacie się po nazwie, kiełki rzodkiewki pochodzą z rzodkiewki i mają ten sam wspaniały smak co one. Te kiełki są warzywem korzeniowym w tej samej rodzinie co brukselka, kapusta i brokuły. Stanowią one uniwersalną alternatywę, którą można łączyć z takimi produktami jak koniczyna, lucerna i brokuły do sałatek i kanapek.
Zalety
Jest wiele rzeczy, które warto docenić w skromnym kiełkowanie rzodkiewkiPoczynając od tego, że oferuje witaminy A, B, C, E i K. Te małe pędy zawierają również wiele minerałów, takich jak wapń, żelazo, cynk i potas. Wykazano również, że kiełki rzodkiewki oferują antyoksydanty, które mogą chronić przed niektórymi rodzajami raka.
Wady
Jedną z rzeczy, które sprawiają, że kiełki rzodkiewki są mniej popularne jest fakt, że nie zawsze można je znaleźć w dziale produktów spożywczych. Może to sprawiać, że są one uciążliwe, chociaż masz możliwość zakupu nasion rzodkwi i kiełkowania ich we własnym zakresie.
Podział żywieniowy
|
Kiełki rzodkiewki |
Ilość (na 100 g) |
% Zalecane dzienne spożycie |
|
Kalorie |
43 kcal |
2% |
|
Całkowity tłuszcz |
3 g |
5% |
|
Tłuszcz nasycony |
0.8 g |
6% |
|
Węglowodany |
4 g |
1% |
|
Cholesterol |
0 mg |
0% |
|
Sól |
6 mg |
0.3% |
|
Białko |
4 g |
8% |
|
Wapń |
51 mg |
5% |
|
Witamina B-12 |
0 brzydki |
0% |
|
Potas |
86 mg |
2% |
(Na podstawie informacji żywieniowych z USDA.)
3. Spinach🌱
Zastosowanie: zupa, pesto, soczewica, calzones i panele.
Przegląd
Innym substytutem rzeżuchy wodnej, który jest uważany za superżywność, jest szpinak. Jest to kolejny zielony liściasty, który może pomóc w zdrowiu kości, skóry i włosów. Zawiera on ogromne ilości ważnych witamin i minerałów, a jednocześnie dostarcza białko, które pomoże Ci przeżyć dzień. To warzywo było używane w historii przez wiele kultur, ponieważ może być używane w wielu daniach i jest niedrogie w zakupie lub w uprawie.
Zalety
Spinach Jest to zdrowa żywność, która zawiera około 34% zalecanej dziennie witaminy C. Występuje ona również w różnych odmianach, w tym szpinaku sabaudzkiego, półsabaudzkiego i płaskiego, dzięki czemu masz wiele możliwości pracy. Może być spożywany na surowo lub może być gotowany i dodawany do wielu różnych rodzajów potraw.
Wady
Jedną z rzeczy, których szpinak nie może się powielić, jeśli chodzi o rukiew wodną, jest prawdziwy smak. Smak nie jest taki sam, chyba że dodasz dodatkowe składniki. Dodanie trochę pieprzu może pomóc w stworzeniu smaku bliższego rukwi wodnej. Możliwe jest również zmieszanie szpinaku z liśćmi nasturcji, aby nadać ogólny smak bardziej zbliżony do smaku rukwi wodnej.
Podział żywieniowy
|
Spinach |
Ilość (na 100 g) |
% Zalecane dzienne spożycie |
|
Kalorie |
21 kcal |
1% |
|
Całkowity tłuszcz |
0 g |
0% |
|
Tłuszcz nasycony |
0 g |
0% |
|
Węglowodany |
3 g |
1% |
|
Cholesterol |
0 mg |
0% |
|
Sól |
317 mg |
17% |
|
Białko |
2 g |
4% |
|
Wapń |
33 mg |
3% |
|
Witamina B-12 |
0 brzydki |
0% |
|
Potas |
233 mg |
6% |
(Na podstawie informacji żywieniowych z USDA.)
4. Endive🌱
Najlepiej smakuje: sałatka, pieczone warzywa, kanapki i crudités.
Przegląd
Endywia jest warzywem z tej samej rodziny co eskariola, cykoria, fryzja i cykoria. Podobnie jak członkowie jego rodziny, endywia ma lekką goryczkę i chrupiącą konsystencję, która jest szczególnie zachwycająca w sałatkach i kanapkach. Należy pamiętać, że istnieją trzy różne rodzaje endywii: endywia belgijska, endywia kręcona i endywia szerokolistna.
Zalety
Jest to opcja zastępcza, którą można jeść na surowo lub gotować i dodawać do wielu różnych potraw. Belg endywia jest najczęstszym wyborem, ale można również eksperymentować z innymi rodzajami w zależności od przygotowywanej potrawy. Szerokolistna endywia, znana również jako eskariola, jest mniej gorzka i ma jaśniejsze liście, natomiast kręcona endywia, znana jako frisee, ma intensywną goryczkę i ciemniejszą zieloną barwę.
Wady
W przeciwieństwie do rukwi wodnej, endywia ma naprawdę niepowtarzalny smak. Zamiast łagodnego i lekko pikantnego smaku, endywia jest najbardziej znana ze swojej goryczy. Jeśli chcesz mieć smak lub teksturę, która jest bardzo podobna do rzeżuchy wodnej, endywia może być hazardem. Każdy z różnych rodzajów endywii ma specyficzną konsystencję, przy czym niektóre są delikatniejsze, a inne bardziej chrupiące.
Podział żywieniowy
|
Endive |
Ilość (na 100 g) |
% Zalecane dzienne spożycie |
|
Kalorie |
17 kcal |
0.8% |
|
Całkowity tłuszcz |
0.2 g |
0.3% |
|
Tłuszcz nasycony |
0 g |
0% |
|
Węglowodany |
3 g |
1% |
|
Cholesterol |
0 mg |
0% |
|
Sól |
22 mg |
1% |
|
Białko |
1 g |
2% |
|
Wapń |
52 mg |
5% |
|
Witamina B-12 |
0 brzydki |
0% |
|
Potas |
314 mg |
8% |
(Na podstawie informacji żywieniowych z USDA.)
5. Mniszek lekarski greens🌱
Zastosowanie: makarony, sałatki, zupy, pesto i smoothies.
Przegląd
Możesz być zaskoczony słysząc, że zielony mniszek lekarski jest w rzeczywistości częścią rodziny słoneczników, która liczy setki tysięcy gatunków, w tym osety i stokrotki. Zieleń tę można nabyć w wielu sklepach spożywczych i sklepach ze zdrową żywnością, możesz też zdecydować się na samodzielne jej zbieranie i zbiór. Najlepszy czas na zbieranie zieleni z mniszka lekarskiego to wiosna, ponieważ będą one miały łagodny smak i delikatną konsystencję.
Zalety
Mniszek lekarski są uważane za świetny dodatek do diety, ponieważ mają dużą ilość składników odżywczych. Te zielonki mają minimalne kalorie, ale zawierają białko, wapń, żelazo i kilka innych minerałów. Zieloni od mniszka lekarskiego mogą używać w wiele różnych przepisach, od sałatek zupy i zapiekanek.
Wady
Wiek liście jest coś być świadomy jeżeli ty używasz mniszka lekarskiego liście jako zastępstwo dla rzeżuchy wodnej. Jeżeli ty jesteś przyglądający dla bardzo małej goryczki, ty chcesz być pewny ty wybierasz młodych liście. Ci, którzy chcą dodatkowej goryczy, będą chcieli przejść do starszych liści zamiast.
Podział żywieniowy
|
Mniszek lekarski |
Ilość (na 100 g) |
% Zalecane dzienne spożycie |
|
Kalorie |
45 kcal |
2% |
|
Całkowity tłuszcz |
0.7 g |
1% |
|
Tłuszcz nasycony |
0.2 g |
2% |
|
Węglowodany |
9 g |
3% |
|
Cholesterol |
0 mg |
0% |
|
Sól |
76 mg |
4% |
|
Białko |
3 g |
6% |
|
Wapń |
187 mg |
19% |
|
Witamina B-12 |
0 brzydki |
0% |
|
Potas |
397 mg |
10% |
(Na podstawie informacji żywieniowych z USDA.)
6. Jarmuż🌱
Najlepiej na: sałatki, pizzę, drób, tamales i farsz.
Przegląd
Jarmuż jest kolejnym zielonym, liściastym warzywem, pochodzącym z rodziny kapustowatych. Jest to bardzo popularne warzywo, które staje się coraz powszechniejsze ze względu na wysoką zawartość minerałów, błonnika i witamin. Kiedyś było używane głównie jako dekoracja, teraz można zobaczyć jarmuż we wszystkim, od sałatki do koktajli i nie tylko. Jarmuż jest dostępny w różnych kolorach i może mieć kolor od zielonego do białego, a nawet różowy i fioletowy.
Zalety
Jak wiele innych substytutów rzeżuchy wodnej z naszej listy, jarmuż jest bardzo zdrowa. Posiada ogromne ilości witaminy K i witaminy B-6, których nie widać w wielu innych alternatywach rukwi wodnej. Jest również jednym z bardziej wytrzymałych warzyw pod względem zachowania świeżości, więc można go włożyć do lodówki i używać ponownie kilka dni później bez obaw. Jest to również składnik, który bardzo łatwo znaleźć, co jest kolejnym miłym bonusem.
Wady
Wiele osób lubi smak jarmużu, ale nie będzie on taki sam jak rzeżucha wodna. Jeśli zdecydujesz się zjeść ją na surowo, pod względem smaku będzie podobna do kapusty. Z ugotowanym jarmużem można spodziewać się dawki goryczy, ale można też wybrać młody jarmuż, jeśli preferuje się łagodniejszy smak.
Podział żywieniowy
|
Jarmuż |
Ilość (na 100 g) |
% Zalecane dzienne spożycie |
|
Kalorie |
35 kcal |
2% |
|
Całkowity tłuszcz |
1 g |
2% |
|
Tłuszcz nasycony |
0.2 g |
2% |
|
Węglowodany |
4 g |
1% |
|
Cholesterol |
0 mg |
0% |
|
Sól |
53 mg |
3% |
|
Białko |
3 g |
6% |
|
Wapń |
254 mg |
25% |
|
Witamina B-12 |
0 brzydki |
0% |
|
Potas |
348 mg |
8% |
(Na podstawie informacji żywieniowych z USDA.)
Dolna linia
Rzeżucha wodna zyskała popularność w ostatnich latach i jest uniwersalnym składnikiem, który może być stosowany we wszystkich rodzajach potraw. Jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której potrzebujesz alternatywy dla tego warzywa, jest wiele rzeczy, które możesz wykorzystać. Podczas gdy żaden z nich nie będzie dokładnie taki sam jak rukiew wodna, wiele z nich jest podobnych lub wnosi niepowtarzalny klimat, który będzie wyróżniał się w Twoich ulubionych przepisach.
Najlepsze pikiety wegańskie
Każdy z wymienionych przez nas substytutów rzeżuchy wodnej jest wegański, więc możesz wybrać ten, który ma smak i konsystencję, które najbardziej Ci odpowiadają. Jeśli szukasz opcji wegańskiej, do której możesz mieć łatwy dostęp, możesz spróbować jarmużu lub szpinaku, ponieważ oba są dostępne w większości supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością. Rukola jest również doskonałą opcją, która ma smak podobny do rukwi wodnej.
Najlepsze zdrowe kostki
Ponieważ wszystkie powyższe zamienniki są pożywnymi warzywami, otrzymasz zdrowy składnik, niezależnie od tego, który wybierzesz. Zielony mniszek lekarski i jarmuż są doskonałym źródłem potasu i wapnia, podczas gdy endywia i szpinak mają bardzo mało tłuszczu. Z drugiej strony, jeśli jesteś na diecie niskosodowej, endywia będzie alternatywą, ponieważ ma bardzo mało soli, gdy jest używana na świeżo, a nie z puszki lub słoika.
Najwyższy komfort picków
Wiele substytutów rzeżuchy wodnej jest dość wygodnych, choć zazwyczaj wymagają one również pewnego stopnia przygotowania. Na przykład, jarmuż i rukolę można kupić prawie wszędzie, ale może być konieczne siekanie lub smażenie, aby stworzyć przepis, który chcesz. Mniszek lekarski może być najmniej wygodny, jeśli samemu zbierasz zieleninę.
Najlepsze przekonujące kostki
Jeśli szukasz najbardziej przekonującej alternatywy dla rukwi wodnej, chcesz przede wszystkim czegoś, co ma ten sam smak i konsystencję. Podczas gdy żadna z alternatyw nie będzie kompletną repliką rzeżuchy wodnej, niektóre z nich zbliżają się do siebie. Rukola ma najbliższy smak rukwi wodnej, choć jej konsystencja nie jest do końca taka sama. Następną najlepszą opcją jest szpinak, który jest powszechnie dostępny, co oznacza, że nie ma dodatkowych kłopotów z jego poszukiwaniem.
Źródła:
https://tastessence.com/leafy-vegetables-to-use-in-place-of-rzeżucha wodna
https://www.medicalnewstoday.com/articles/285412#benefits
https://www.medicalnewstoday.com/articles/282769
https://www.medicalnewstoday.com/articles/270609
https://www.mybluprint.com/article/what-are-endywias
https://www.thespruceeats.com/what-does-endywia-mean-995658